Wapń jest jednym z ważnych minerałów potrzebnych organizmowi. Wapń jest potrzebny organizmowi do tworzenia kości i zębów, reguluje skurcze mięśni, aby zapewnić prawidłowy przebieg procesu krzepnięcia krwi.
Niedobór wapnia może prowadzić do stanu zwanego krzywicą u dzieci i osteomalacji lub osteoporozy w późniejszym życiu. Cóż, aby zapobiec niedoborowi wapnia w organizmie, bardzo ważne jest prawidłowe odżywianie. Oto niektóre rodzaje żywności, które zawierają wapń mineralny potrzebny organizmowi.
Ile wapnia potrzebuje organizm?
Zanim dowiemy się, jakie rodzaje żywności zawierają minerały wapnia, Healthy Gang musi również najpierw zrozumieć zapotrzebowanie organizmu na wapń. Zwykle dorośli w wieku od 19 do 50 lat potrzebują około 1000 mg wapnia dziennie. Ta ilość odpowiada 3 szklankom mleka o pojemności 8 uncji.
Spożywanie wapnia powinno odbywać się z umiarem. Powodem jest to, że nadmierne spożycie wapnia lub ponad 1500 mg dziennie może mieć negatywny wpływ na organizm w postaci bólu brzucha i biegunki.
Jakie pokarmy zawierają minerały wapnia?
1. Ziarna
Niektóre rodzaje zbóż, takie jak sezam i chia, mają dość wysoką zawartość wapnia. W 1 łyżce stołowej lub około 9 gramach sezamu pokrywa około 9% dziennego zapotrzebowania na wapń. Nie obejmuje to innych rodzajów korzystnych minerałów, takich jak miedź, żelazo i mangan.
Tymczasem nasiona chia są nie mniej niesamowite. W 1 uncji lub 2 łyżkach nasion chia zawiera około 179 mg wapnia. Co zaskakujące, chia zawiera również szereg innych ważnych składników odżywczych.
Nasiona Chia są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia roślinnego i bor. Bor jest ważnym minerałem, który może poprawić zdrowie kości i mięśni, pomagając organizmowi przetwarzać wapń, fosfor i magnez. Aby go skonsumować, możesz zmieszać te ziarna z płatkami owsianymi lub jogurtem.
2. Ser
Ser jest doskonałym źródłem wapnia. Należy również zauważyć, że organizm łatwiej przyswaja wapń z produktów mlecznych niż ze źródeł roślinnych. Ser parmezanowy ma największą zawartość wapnia, z ilością około 331 mg na uncję lub około 33% dziennego zapotrzebowania na wapń.
Bardziej miękkie sery, takie jak brie, zawierają zwykle mniej wapnia. W 1 uncji sera brie zawiera 52 mg lub około 5% dziennego zapotrzebowania na wapń. Twarde, dojrzałe sery mają naturalnie niższą zawartość laktozy, dzięki czemu są łatwiejsze do strawienia dla osób z nietolerancją laktozy.
Mało tego, podstawowy składnik sera, jakim jest mleko, zapewnia również wiele dodatkowych korzyści. Badanie pokazuje, że codzienne spożywanie sera wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju zespołu metabolicznego, który może prowadzić do chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2.
Należy jednak pamiętać, że ser ma również dość wysoką zawartość tłuszczu i kalorii. Należy również wziąć pod uwagę zawartość sodu, ponieważ niektórzy ludzie są na niego wrażliwi.
3. Mleko sojowe
Jedna szklanka mleka sojowego zawiera taką samą ilość wapnia jak mleko krowie. Więc jeśli nie możesz spożywać mleka krowiego, mleko sojowe może być właściwym wyborem. Oprócz tego, że jest bogate w wapń, mleko sojowe zawiera również witaminę D i ma mniejszą zawartość tłuszczów nasyconych.
Przeczytaj także: Korzyści z soi dla zdrowia
4. Migdały
Ze wszystkich rodzajów orzechów do orzechów o wysokiej zawartości wapnia zalicza się migdały. W 1 uncji migdałów stanowi około 8% dziennego zapotrzebowania na wapń. Migdały oferują również 3 gramy błonnika na uncję, a także zdrowe tłuszcze i białko. Ponadto migdały są również dobrym źródłem magnezu, manganu i witaminy E.
5. Tofu
Tofu jest również dobrym źródłem wapnia. Jednak zawartość wapnia często różni się w zależności od producenta producenta tofu. Zwykle ilość zawartego w nim wapnia waha się od 275-861 mg na pół szklanki tofu.
6. Nasiona słonecznika
Kubek nasion słonecznika może zawierać około 109 mg wapnia. Ponadto nasiona słonecznika są również bogate w magnez, który może równoważyć działanie wapnia w organizmie i regulować zdrowie nerwów i mięśni. Nasiona słonecznika zawierają również witaminę E i miedź. Wszystkie te składniki odżywcze są bardzo dobre dla zwiększenia siły i elastyczności kości oraz zapobiegania utracie masy kostnej.
Należy jednak również wziąć pod uwagę spożycie nasion słonecznika. Nasiona słonecznika są również często bogate w sól. Dlatego, aby uzyskać optymalne korzyści, wybierz rodzaj świeżych nasion słonecznika i w wystarczających ilościach, aby uniknąć nadmiernego spożycia kalorii.
7. Edamame
Jedna filiżanka edamame zawiera około 98 mg wapnia. Ponadto edamame zawiera również wysokiej jakości białko i wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje organizm.
8. Liście jarmużu
W 2 szklankach jarmużu liście zawierały około 180 mg wapnia. Ponadto ciemnozielone liście wskazują również, że jarmuż jest bogaty w przeciwutleniacze, które mogą zapobiegać lub opóźniać uszkodzenia komórek. Jarmuż ma również niską kaloryczność, tylko 35 kalorii na gram.
9. Brokuły
Jedna filiżanka brokułów zawiera około 87 mg wapnia. Dieta bogata w brokuły wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka. Badania na gryzoniach wykazały również, że związki zawarte w brokułach mogą pomóc w zapobieganiu nowotworom pęcherza, piersi, okrężnicy i żołądka.
Przeczytaj także: Przepis na nuggetsy z sera brokułowego dla MPASI
10. Słodkie ziemniaki
Słodki ziemniak z pewnością stał się jednym z rodzajów żywności bardzo dobrze znanym mieszkańcom Indonezji. Oprócz tego, że są słodkie, słodkie ziemniaki są również doskonałym źródłem wapnia. W 1 słodkim ziemniaku zawiera około 68 mg wapnia.
Nie tylko wapń, słodkie ziemniaki są również bogate w potas oraz witaminy A i C. Witamina A jest ważnym przeciwutleniaczem, który poprawia wzrok, zapobiega skutkom przedwczesnego starzenia się i zapobiega nowotworom. Słodkie ziemniaki mają również naturalnie niską zawartość tłuszczu i kalorii, więc mogą być właściwym wyborem dla tych z Was, którzy chcą stosować dietę.
11. Sardynki w puszkach i łosoś
Sardynki i łosoś w puszkach są naładowane wapniem. To wszystko dlatego, że kości tych ryb są miękkie i jadalne.
3,75-uncjowa lub 92-gramowa puszka sardynek zawiera około 35% dziennego zapotrzebowania na wapń. Tymczasem łosoś w puszkach o wadze 3 uncji lub 85 gramów zawiera około 21% dziennego zapotrzebowania na wapń.
Oprócz wapnia ta ryba zawierająca olej oferuje również wysokiej jakości białko i kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobre dla serca, mózgu i skóry.
Nie musisz się martwić o zawartość rtęci, ponieważ małe ryby, takie jak sardynki, mają niski poziom. W rzeczywistości zarówno sardynki, jak i łosoś mają wysoki poziom selenu, minerału, który może zapobiegać i odwracać toksyczność rtęci.
12. Okra
Filiżanka surowej okry zawiera około 82 mg wapnia. Okra jest również dobrym źródłem białka, błonnika, żelaza i cynku. Okrę można jeść gotowaną, smażoną lub marynowaną.
Wapń jest ważnym minerałem potrzebnym organizmowi do utrzymania zdrowych kości. Brak wapnia może powodować szereg problemów zdrowotnych, takich jak krzywica czy osteoporoza. Dlatego upewnij się, że zawsze zaspokajasz zapotrzebowanie organizmu na wapń, spożywając wymienione powyżej produkty spożywcze.
Więc jaki rodzaj jedzenia jest ulubionym przez Healthy Gang? Chodź, opowiedz historię, pisząc artykuł w funkcji pisania artykułów na stronie internetowej lub w aplikacji GueSehat.com! (TORBA)
Źródło
Linia zdrowia. „Top 15 pokarmów bogatych w wapń (wiele z nich nie jest nabiałem)”.
Wiadomości medyczne dzisiaj. „Żywność bogata w wapń, którą mogą jeść weganie”.
NHS. "Wapń".
