Zdrowa dieta jest bardzo ważna dla osób ze stanem przedcukrzycowym. Powinieneś wiedzieć, że na tym świecie nie ma ani jednego pokarmu, zioła, napoju ani suplementu, który mógłby obniżyć poziom cukru we krwi. Tylko narkotyki i ćwiczenia mogą.
Istnieją jednak pokarmy i napoje, które można wybrać, ponieważ mają niski indeks glikemiczny (IG). Oznacza to, że te pokarmy nie zwiększą poziomu cukru we krwi ani nie spowodują bardzo wysokich skoków cukru we krwi.
Dowiedz się i zidentyfikuj, które produkty możesz uwzględnić w swoim planie diety. Jeśli będziesz wystarczająco konsekwentny, twój stan przedcukrzycowy nie rozwinie się w cukrzycę.
Przeczytaj także: Różne rodzaje diety wegetariańskiej
Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym
Oto niektóre pokarmy, o których wiadomo, że mają niski IG, a mianowicie pokarmy, które mają IG 55 lub mniej. Dla porównania, wynik GI białego ryżu jest bardzo wysoki i wynosi 83!
1. Awokado
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) i jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) są ważnymi składnikami diety mającej na celu obniżenie poziomu cukru we krwi. Oba rodzaje tłuszczu mogą zwiększyć wrażliwość na insulinę i sprawić, że będziesz pełny. Oba są w awokado.
Awokado ma również niski wynik GI. Badania pokazują, że awokado może obniżyć ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, stanu, który jest bardzo zbliżony do ryzyka cukrzycy. Oprócz zmniejszenia ryzyka cukrzycy, regularne spożywanie awokado może zmniejszyć ryzyko chorób naczyń krwionośnych, takich jak choroby serca i udar.
2. Kwasy tłuszczowe omega-3 w rybach morskich
Białko pomaga w utrzymaniu i naprawie komórek organizmu. Ponieważ białko nie wpływa na poziom cukru we krwi, nie ma wskaźnika GI i nie podnosi poziomu cukru we krwi. Białko zwiększa uczucie sytości, dlatego może być stosowane jako zamiennik węglowodanów takich jak chleb, ryż czy makaron.
3. Cebula
Czosnek może pomóc w zarządzaniu poziomem cukru we krwi. Badania pokazują, że spożycie czosnku może obniżyć poziom glukozy we krwi na czczo. Czosnek nie ma wskaźnika GI, ponieważ nie zawiera węglowodanów i nie podnosi poziomu cukru we krwi. Dodaj więcej czosnku do swojej diety.
4. Wiśnie
Prawie wszystkie rodzaje owoców mogą zwiększać poziom cukru we krwi, chociaż wartość IG nie jest taka sama. Jednym z owoców o niskim IG są wiśnie. Wiśnie zawierają antocyjany, które chronią nas przed cukrzycą i otyłością. Jeśli jesteś fanem owoców, spróbuj jeść więcej wiśni i unikaj bananów, gruszek i jabłek. Wiśnie można wykorzystać jako deser.
5. Ocet jabłkowy
Kwas octowy w occie jabłkowym może zmniejszać działanie niektórych enzymów w żołądku. Jedno z badań wykazało, że ocet jabłkowy może poprawić wrażliwość na insulinę po posiłku. Spróbuj wypić 20 gramów octu jabłkowego rozpuszczonego w 40 gramach wody przed posiłkiem, aby zmniejszyć skoki cukru we krwi.
Przeczytaj także: Ta nowa metoda diety może wyleczyć cukrzycę
6. Zielone warzywa
Zielone warzywa są zdecydowanie bogate w składniki odżywcze, takie jak magnez i witamina A. Te składniki odżywcze mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Dlatego nigdy nie zostawiaj zielonych warzyw w swoim codziennym menu.
Spożywanie około 1,5 porcji zielonych liściastych dziennie wiązało się z 14-procentowym zmniejszeniem ryzyka cukrzycy typu 2. Wszystkie warzywa liściaste mają niski IG. Szpinak ma nawet wskaźnik GI mniejszy niż 1 na 1 filiżankę. Kale ma szacunkowy wynik GI od 2 do 4.
7. Nasiona Chia
Nasiona chia są bardzo bogate w błonnik, zdrowy melon, kwasy tłuszczowe omega-3, wapń i przeciwutleniacze. Badania wykazały, że dieta bogata w nasiona chia może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów. Nasiona Chia mają wskaźnik IG tylko 1. Ich lepka konsystencja jest idealna jako zagęszczacz w przepisach na budynie.
8. Kakao
Kakao to podstawowy składnik do produkcji czekoladek i przekąsek, takich jak masło kakaowe i czekolada. Przed dodaniem cukru smakuje gorzko jak gorzka czekolada. Ziarna kakaowe są bogate w przeciwutleniacze i zawierają flawonoid zwany epikatechiną.
Może regulować produkcję glukozy poprzez aktywację kluczowego białka, które pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, nawet u osób z cukrzycą. Od teraz zamień swoją ulubioną mleczną czekoladę na ciemną czekoladę zawierającą 70 procent lub więcej kakao.
9. Jagody i jeżyny
Jagody nie podniosą poziomu cukru we krwi tak bardzo, jak inne owoce. Ten owoc jest bogaty w błonnik i ma najwyższe stężenie antocyjanów. Antocyjany hamują niektóre enzymy trawienne, aby spowolnić trawienie. W ten sposób może zapobiegać skokom cukru we krwi po jedzeniu.
Jedno z badań wykazało, że dodanie bioaktywnych jagód (22,5 g) do koktajli poprawiło wrażliwość na insulinę w insulinooporności. Ładunek glikemiczny jagód wynosi 5. Zaspokój swój słodki ząb dzięki parfaitowi z nasion borówki i brzoskwini.
10. Migdały i inne orzechy
Migdały pomagają regulować i zmniejszać wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku oraz zapobiegać cukrzycy. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy spożywali 2 uncje migdałów dziennie, mieli niższy poziom glukozy i insuliny na czczo. Inne badanie wykazało, że spożywanie migdałów może poprawić wrażliwość na insulinę u osób ze stanem przedcukrzycowym.
Szacuje się, że wskaźnik GI dla migdałów wynosi 0!. Dzieje się tak, ponieważ zawartość węglowodanów w migdałach i innych orzechach jest bardzo mała i zawiera głównie błonnik. Ale nie wszyscy mają czasami niski GI, chłopaki. Nerkowce mają nawet wysoki wynik GI wynoszący 22.
11. Całe ziarna
Robiąc zakupy lub jedząc na mieście, wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak proso lub komosa ryżowa, zamiast „białych” ziaren, takich jak ryż, pszenica, które są bogate w węglowodany i mogą powodować skoki cukru we krwi. Pełne ziarna są bogatsze w błonnik, fitochemikalia i składniki odżywcze i mogą pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi.
Badanie opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że spożywanie pełnych ziaren może poprawić wrażliwość na insulinę. Poziom insuliny na czczo był o 10 procent niższy po spożyciu pełnego ziarna.
Przeczytaj także: 9 śmiertelnych błędów podczas odchudzania
12. Jajka
Jajka są jednym z produktów spożywczych, które często mają złą reputację, ponieważ zawierają cholesterol. Ale dla osób ze stanem przedcukrzycowym jedzenie jajek jest bezpieczne. Podobnie jak wszystkie czyste źródła białka, jajka mają wskaźnik IG równy 0. Jajka mogą również napełnić Cię i zmniejszyć głód. Ale pamiętaj, nie jedz zbyt wielu jajek i lepiej je ugotuj.
13. Kawa
Istnieją badania, które pokazują, że zwiększenie porcji kawy (kofeinowej lub bezkofeinowej) o jedną filiżankę dziennie może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 o ponad 10 procent. Ale liczy się też to, co dodasz do swojej kawy. Nie dodawaj cukru ani mleka do kawy. Najlepsza jest kawa gorzka.
Aby zapobiec cukrzycy i stanom przedcukrzycowym poprzez dietę, żywność o niskim indeksie IG jest rzeczywiście najmądrzejszym wyborem. Nie zapomnij zmniejszyć całkowitej ilości spożywanych węglowodanów i cukru. Oprócz jedzenia nie zapomnij o odchudzaniu poprzez ćwiczenia. Nie ma jednej skutecznej metody, wszystko musi być zrobione razem. (AY)
