Ćwiczenia Kegla lub ćwiczenia to ćwiczenia wzmacniające dno miednicy. W twojej miednicy znajduje się grupa mięśni i więzadeł, które zwisają między twoimi biodrami jak pętla. Te mięśnie dna miednicy wspierają pęcherz, macicę i inne narządy oraz kontrolują przepływ moczu, skurcze pochwy i zwieracz odbytu (mięsień odbytu).
Ćwiczenia Kegla ćwiczą mięśnie dna miednicy, aby kurczyły się, a następnie rozluźniały na przemian przez krótkie okresy czasu. Istnieje wiele korzyści płynących z ćwiczeń Kegla dla kobiet, szczególnie dla kobiet w ciąży. Jak i kiedy należy wykonywać ćwiczenia Kegla w czasie ciąży?
Przeczytaj także: Gimnastyka w ciąży, lekkie ćwiczenia ułatwiają poród
Korzyści z ćwiczeń Kegla dla ciąży
Badania wykazały, że regularne wykonywanie ćwiczeń Kegla przed, w trakcie i po ciąży może pomóc zmniejszyć ryzyko problemów z dnem miednicy. Kiedy płód w macicy staje się cięższy, mięśnie dna miednicy muszą być wyjątkowo twarde.
Kiedy w końcu rodzisz, te mięśnie rozciągają się jeszcze bardziej, aby zrobić miejsce dla dziecka. Jedna trzecia kobiet doświadcza rozerwania tkanki mięśniowej dna miednicy podczas porodu, a skutki są odczuwalne zarówno w perspektywie krótko-, jak i długoterminowej.
Aby uniknąć tego problemu, kobietom w ciąży zaleca się regularne wykonywanie ćwiczeń Kegla od początku ciąży. Korzyści jest wiele, w tym:
1. Lepsza kontrola pęcherza
Szacuje się, że jedna trzecia kobiet doświadcza utraty kontroli pęcherza lub nietrzymania moczu. Znak, mocz wycieka za każdym razem, gdy kaszlesz, kichasz lub próbujesz jogging. Powodem jest to, że mięśnie dna miednicy nie są już elastyczne i nie są w stanie w pełni podtrzymywać pęcherza.
Oprócz nietrzymania moczu istnieje inny, mniej powszechny efekt, a mianowicie nietrzymanie stolca. Jest to ryzyko dla kobiet, które podczas porodu doświadczają rozdarcia trzeciego stopnia lub długiego nacięcia krocza. Za pomocą ćwiczeń Kegla można zapobiegać zarówno nietrzymaniu moczu, jak i kału.
2. Szybsza dostawa
Badania pokazują, że kobiety, które wykonują ćwiczenia dna miednicy, mają nieco krótszą aktywną fazę porodu niż kobiety, które nigdy nie wykonują ćwiczeń Kegla.
3. Więcej zabawnego seksu.
Wykazano również, że Kegel zwiększa przyjemność seksualną. Nawet jeśli urodziłaś więcej niż jeden raz, nadal możesz odczuwać przyjemność seksualną i łatwiej osiągnąć orgazm.
Przeczytaj także: Ból podczas seksu, co się dzieje?
Jak wykonywać ćwiczenia Kegla
Ćwiczenia Kegla są szybkie, łatwe i niedrogie! Możesz to zrobić w dowolnym miejscu, bez względu na to, czy stoisz w korku, stoisz na czerwonym świetle, czekasz w kolejce lub oglądasz telewizję. Oto jak:
Przed rozpoczęciem upewnij się, że wiesz, jakie są mięśnie miednicy. Jeśli jeszcze tego nie wiesz, spróbuj celowo zatrzymać siusiu, kiedy się siusiu. Mięśnie, które napinasz, kiedy to robisz, są tymi samymi mięśniami, które będziesz trenować, gdy robisz kegle.
Jeśli nadal nie jesteś pewien, czy znalazłeś odpowiednie mięśnie, włóż czysty palec do pochwy.Jeśli robisz kegle prawidłowo, pochwa powinna się skurczyć wokół palca. Staraj się nie wstrzymywać oddechu i unikaj jednoczesnego napinania ud, brzucha lub pośladków. Nadal masz problemy? Nie wahaj się poprosić o pomoc eksperta, do certyfikowanego trenera Kegla.
Po znalezieniu swoich mięśni dna miednicy, oto sugerowana rutyna kegla:
- Napinaj mięśnie przez trzy do pięciu sekund, a następnie rozluźnij się przez kilka sekund. Zacznij od 10 ćwiczeń na sesję dziennie.
- Następnie zacznij ćwiczyć napinanie i rozluźnianie mięśni dłużej, do 10 sekund na raz i wykonuj więcej powtórzeń, gdy się do tego przyzwyczaisz.
W czasie ciąży ćwiczenia Kegla można rozpocząć w dowolnym momencie. Im wcześniej i regularnie ćwiczysz, tym większe korzyści. Po porodzie możesz natychmiast wznowić rutynę kegla.
Wyrób sobie nawyk regularnego robienia tego, nawet gdy karmisz dziecko piersią. Nie martw się, jeśli nie możesz czuć się po porodzie, ponieważ po porodzie krocze będzie zdrętwiałe. Jest to normalne, a po kilku tygodniach odczucie wróci do normy.
Przeczytaj także: Gimnastyka poporodowa, lekkie i niesamowite ruchy
Referencja:
Czego się spodziewać.com. Jak, kiedy i dlaczego wykonywać ćwiczenia Kegla podczas i po ciąży?
