Zdrowie serca jest ściśle związane ze stylem życia. Tak więc sposobem na utrzymanie zdrowego serca jest prowadzenie zdrowego stylu życia, chociaż dla większości ludzi nie jest to łatwe.
Na przykład może Healthy Gang wie, że jedzenie niektórych tłustych potraw może zwiększyć ryzyko chorób serca, ale nadal trudno jest tego uniknąć. To dlatego, że zmiana nawyków żywieniowych nie jest łatwa.
Każdy chce mieć zdrowe serce. Ponieważ serce jest najważniejszym organem w ciele. Dlatego Zdrowy Gang musi wiedzieć, jak zachować zdrowe serce.
Choroby serca to najczęstsza przyczyna zgonów na świecie. Tak więc Zdrowy Gang musi być świadomy zdrowia serca. Nawet jeśli Healthy Gang ma rodzinną historię chorób serca, wciąż są rzeczy, które możesz zrobić, aby utrzymać zdrowie serca.
Chociaż 50 procent ryzyka chorób sercowo-naczyniowych ma podłoże genetyczne, pozostałe 50 procent można kontrolować poprzez styl życia. Oznacza to, że Zdrowy Gang może obniżyć wysokie ryzyko genetyczne. Dlatego Zdrowy Gang musi wiedzieć, jak zachować zdrowe serce.
Przeczytaj też: Ryzyko niewydolności serca u diabetyków jest wyższe u kobiet!
Jak zachować zdrowie serca
Każdy powinien wiedzieć, jak zachować zdrowe serce. Co więcej, coraz więcej młodych ludzi cierpi obecnie na choroby serca. Jak zachować zdrowie serca jest ściśle związane ze stylem życia. Oto kilka sposobów na utrzymanie zdrowia serca:
1. Zwiększ spożycie warzyw
Im więcej warzyw zjesz, tym lepsze będzie Twoje przyszłe zdrowie serca. Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą dużo warzyw, mają mniejsze ryzyko chorób serca.
Owoce i warzywa są bogate w składniki odżywcze. Oba zawierają zdrowe dla serca składniki odżywcze, w tym błonnik, przeciwutleniacze, potas, witaminy z grupy B, witaminę A i witaminę C. Warzywa nieskrobiowe, takie jak szpinak, brokuły i papryka, mają niską zawartość kalorii i węglowodanów, co może ci pomóc utrzymać wagę. Ponadto warzywa zawierają również prebiotyki, które są pokarmem dla dobrych bakterii lub probiotyków.
Zdaniem ekspertów zdrowe jelita i trawienie odgrywają rolę w zapobieganiu chorobom. Ponadto warzywa pomagają również zmniejszyć stany zapalne niskiego stopnia lub przewlekłe. Oba stany mogą zwiększać ryzyko chorób serca.
Dlatego zamiast zastanawiać się, o ile należy ograniczyć spożycie czerwonego mięsa, należy skupić się na zwiększeniu spożycia warzyw. Aby zachować zdrowe serce, spróbuj spożywać pięć filiżanek zieleni i warzyw dziennie. Chociaż wydaje się to za dużo, jeśli zmiesza się je z innymi produktami spożywczymi, cel może zostać osiągnięty.
Przygotowując jedzenie, staraj się najpierw skupić na warzywach, a następnie na ilości ryżu i innych dodatkach. Regulując porcję jedzenia, upewnij się, że nie są to warzywa, które są redukowane, ale inne dodatki. W ten sposób masz więcej warzyw na swoim talerzu.
Przeczytaj także: Jak obniżyć poziom cukru we krwi za pomocą soku warzywnego
2. Ogranicz spożycie tłuszczu zwierzęcego
Nie bądź pewien, czy ktoś mówi, że masło lub masło są dobre dla zdrowia. Oba zawierają tłuszcz zwierzęcy. Tłuszcze zwierzęce i białko zwierzęce mogą zwiększać poziom cholesterolu, zwiększając w ten sposób ryzyko chorób serca.
Zamiast tego spożywaj dobre lub jednonienasycone tłuszcze, które są zawarte w oliwie z oliwek, awokado i różnych rodzajach orzechów, a także wielonienasycone tłuszcze z ryb, takie jak łosoś i sardynki, dobre dla zdrowia serca.
Częściowo błędne przekonanie o ryzyku i korzyściach związanych z tłuszczami wynika z faktu, że tłuszcze nasycone pochodzące z produktów zwierzęcych są dla niektórych osób neutralne. Nie oznacza to jednak, że tłuszcze zwierzęce są bezpieczne dla wszystkich.
Nie musisz całkowicie przestać jeść mięsa. Ogranicz jednak jego spożycie. Nawet jeśli jesz mięso, upewnij się, że porcje są małe. Ponadto ogranicz spożycie cukru, a także rafinowanych węglowodanów i masła.
Należy również zwrócić uwagę na jakość tłuszczu zwierzęcego. Mięso zwierząt karmionych trawą zawiera więcej tłuszczu odżywczego. Ponadto zwiększ spożycie warzyw i owoców.
Przeczytaj także: Uważaj na złe tłuszcze, które czają się podczas Eid
3. Zmniejsz spożycie cukru
Badania opublikowane w JAMA Interna, ludzie, którzy spożywają zbyt dużo cukru, mają większe ryzyko zgonu z powodu chorób serca, nawet jeśli nie mają nadwagi. Tak więc ograniczenie spożycia cukru jest jednym ze sposobów na utrzymanie zdrowia serca.
Inne badanie wykazało, że spożywanie diety bogatej w cukier przez trzy miesiące zmieniło metabolizm tłuszczów u zdrowych mężczyzn, prowadząc do niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby. Ta choroba zwiększa ryzyko chorób serca.
American Heart Association (AHA) zaleca, aby kobiety spożywały nie więcej niż 6 łyżeczek cukru dziennie, a mężczyźni nie więcej niż 9 łyżeczek. Jednak średnie dzienne spożycie cukru dla większości ludzi przekracza ten limit.
Czym dokładnie jest dodany cukier? Dodany cukier to cukier, który nie pochodzi naturalnie z pożywienia. Miód w herbacie jest dodany do cukru, podczas gdy cukier w bananach nie jest dodanym cukrem.
Niektóre produkty, takie jak jogurt, mogą zawierać cukry naturalne, a także cukry dodane i cukry. Zazwyczaj stosunek cukru naturalnego do cukru dodanego nie jest wyraźnie podany na opakowaniu.
4. Rzuć palenie
Czy palisz, choćby trochę? Palenie tylko jednego papierosa może wywołać negatywne zmiany, które mogą prowadzić do zawału serca. Rzucenie palenia to jeden ze sposobów na utrzymanie zdrowia serca.
Palenie zwiększa ryzyko miażdżycy, co zwiększa ryzyko powstania zakrzepów krwi, zmniejsza przepływ krwi i zwiększa ryzyko udaru.
Jednak nigdy nie jest za późno, aby rozpocząć naprawę szkód, które już zostały wyrządzone. Ryzyko chorób serca spada nawet o 50% w pierwszym roku (po rzuceniu palenia). Po 10 latach efekt staje się podobny do niepalącego.
5. Ogranicz spożycie alkoholu
Picie zbyt dużej ilości alkoholu jest szkodliwe dla organizmu. Ten nawyk może osłabiać mięsień sercowy i powodować nieregularny rytm serca. Picie zbyt dużej ilości alkoholu powoduje również demencję, raka i udar.
Niektóre badania pokazują, że picie alkoholu w bezpiecznych granicach może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Jednak wyniki tego badania wymagają dalszych badań.
Przeczytaj także: Te objawy chorób serca, których należy się wystrzegać!
6. Ćwiczenia rutynowe
Ćwiczenia mogą zwiększyć siłę serca. Tak więc ćwiczenia są również jednym ze sposobów na utrzymanie zdrowia serca. Badania w 2018 roku opublikowane wdziennik Krążenie odkryli, że aktywność fizyczna może przeciwdziałać genetycznemu ryzyku chorób serca.
W badaniu wzięło udział aż 500 000 mężczyzn i kobiet w Wielkiej Brytanii. Odkryli, że ci, którzy mieli wysokie ryzyko chorób serca i ćwiczyli, mieli o 49 procent mniejsze ryzyko choroby wieńcowej.
Tymczasem AHA zaleca 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Niektórzy eksperci zalecają, aby każdy wykonał 30-60 minut aktywności o umiarkowanej intensywności.
Ogólnym celem jest zwiększenie aktywności fizycznej. Nie oznacza to jednak, że musisz przebiec 32 kilometry dziennie. Powód, dla którego zbyt ekstremalne ćwiczenia również nie chronią przed chorobami.
7. Ogranicz siedzenie
Zbyt długie siedzenie nie jest dobre dla organizmu. Może to prowadzić do chorób serca, cukrzycy i przedwczesnej śmierci. Jeśli masz pracę, która wymaga zbyt długiego siedzenia, upewnij się, że często wstajesz i poruszasz się.
8. Uważaj na przybieranie na wadze
Otyłość jest czynnikiem ryzyka wysokiego ciśnienia krwi, zawału serca i udaru mózgu. Nawet jeśli nie jesteś otyły, zwykła nadwaga zwiększa ryzyko rozwoju insulinooporności, która prowadzi do cukrzycy i jest zagrożona powikłaniami chorób serca.
Eksperci polecają dietę śródziemnomorską i DASH (Podejścia dietetyczne do zatrzymania nadciśnienia). Oba rodzaje diety wymagają spożywania dużej ilości warzyw, zwłaszcza zielonych warzyw liściastych, naturalnej żywności i tłuszczów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek.
Ważny jest również Twój harmonogram posiłków. Rutynowe jedzenie trzy razy dziennie plus jedna przekąska jest dobre dla organizmu, poziomu cukru we krwi, regulacji insuliny, zdrowia układu pokarmowego i wagi.
9. Zmniejsz stres
Wierz lub nie, ale stres może zwiększać ryzyko chorób serca, tak samo jak palenie i cukrzyca. Powodem jest to, że chroniczny stres powoduje, że ciało zawsze zachowuje umiar walcz albo uciekaj, wywołując w ten sposób stan zapalny, wysokie ciśnienie krwi i inne niezdrowe zmiany.
Możesz zmniejszyć stres za pomocą technik uważności, a mianowicie skupiając się na myślach i odczuciach wokół ciebie. W ten sposób możesz nauczyć się kontrolować reakcję organizmu na stres.
Wykazano, że ćwiczenia takie jak medytacja, głębokie oddychanie i joga łagodzą stres. Badania wykazały, że joga może poprawić krążenie, ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
10. Spotkaj się z innymi
Badania wykazały, że ludzie, którzy są izolowani społecznie i czują się samotni, mają większe ryzyko zawału serca lub udaru mózgu niż osoby z silnymi powiązaniami społecznymi. Tak więc kontakty towarzyskie to także sposób na utrzymanie zdrowia serca.
Badania pokazują również, że bycie we wspierającym i szczęśliwym małżeństwie może obniżyć ryzyko chorób serca. Eksperci odkryli również, że ludzie, którzy są zadowoleni ze swojego związku małżeńskiego, są zwykle zdrowsi. (UH)
Przeczytaj także: Wrodzoną chorobę serca można wykryć podczas ciąży
Źródło:
Czas. 10 sposobów na utrzymanie zdrowego serca. Październik 2018.
Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne. Dodano cukier. Kwiecień 2018.
