Dobrze zaplanowana dieta wegańska lub wegetariańska może być zdrowa. Ponieważ musimy uzyskać odpowiednie odżywianie, musimy starannie zaplanować dietę wegańską lub wegetariańską. Tak więc Zdrowy Gang musi znać prawidłową dietę wegetariańską.
Prawdziwa i zdrowa dieta wegetariańska jest zwykle bogata w węglowodany, błonnik, karotenoidy, kwas foliowy, witaminę C, witaminę E i magnez oraz ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. Jednak wadą diety wegetariańskiej jest to, że jest uboga w białko, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę B12, żelazo i cynk.
Osoby przestrzegające diety wegetariańskiej są szczególnie narażone na niskie spożycie witaminy B12 i wapnia. Ale Zdrowe Gangi nie muszą się martwić, można to przezwyciężyć, jeśli znamy właściwą dietę wegetariańską!
Przeczytaj także: Stanie się wegetarianinem jest zdrowsze niż wszystkożerca?
Kim są wegetarianie?
Definicja diety wegetariańskiej dzieli się na kilka preferencji, a mianowicie:
- wegański : nie spożywaj wszystkich rodzajów mięsa, drobiu, ryb, jaj, mleka i produktów mlecznych, a także produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak żywność zawierająca żelatynę.
- Lakto-wegetarianin : nadal spożywaj mleko i produkty mleczne (ale nie jedz jajek).
- Lakto-owo wegetarianin : nadal spożywaj produkty mleczne i jajka.
- Flexitarian lub elastyczne wegetariański : nowy termin dla semiwegetarian. Celem jest zmniejszenie spożycia mięsa i zwiększenie spożycia żywności pochodzenia roślinnego (roślinnego). Ten rodzaj wegetarian jest bardziej elastyczny, a mianowicie stosuje dietę roślinną, sporadycznie spożywając mięso lub drób.
- Pesco-wegetariańskie lub pescetarianskie : nadal jedz ryby i owoce morza, jajka, mleko i produkty mleczne, ale nie jedz drobiu ani innych mięs.
Przeczytaj także: Chcesz być wegetarianinem? Oto 7 produktów warzywnych zastępujących mięso!
Właściwy sposób diety wegetariańskiej
Aby prowadzić prawidłową i zdrową dietę wegetariańską, musimy spożywać różnorodne składniki odżywcze.
Ziarna (ziarno)
Żywność należąca do tej kategorii produkty pełnoziarniste w tym ryż i makaron, komosa ryżowa, chleb ziarno, makaron, płatki zbożowe lub owies. Staraj się spożywać cztery lub więcej porcji dziennie, w zależności od zapotrzebowania na energię. Jedna porcja to lub filiżanka ziarna gotowane lub kromka chleba.
Warzywa
Zawarte tutaj są kolorowe warzywa, które są spożywane na surowo lub wstępnie ugotowane. Staraj się spożywać co najmniej pięć porcji, z których jedna porcja to szklanka warzyw, takich jak marchew lub fasolka szparagowa, a jedna szklanka warzyw liściastych.
Owoce
Spożywaj dwa kawałki owoców dziennie.
Białko
Staraj się spożywać co najmniej dwie porcje dziennie. Na przykład zjedz rośliny strączkowe, orzechy lub nasiona, szklankę lub 200 gramów tofu lub tempeh, 1 jajko.
Wapń
Staraj się codziennie spożywać od dwóch do trzech porcji pokarmów bogatych w wapń. Na przykład w przypadku porcji można spożyć jedną szklankę mleka lub napój wzbogacony wapniem, 40 gramów sera. Bierzesz również suplementy wapnia.
Tłuszcze i oleje
Do tej grupy należą nasiona oleiste, orzechy, nasiona, awokado.
Zwróć uwagę na ryzyko braku spożycia wielu składników odżywczych
Osoby na diecie wegetariańskiej powinny zapewnić sobie odpowiednią podaż tych składników odżywczych:
Żelazo
Te składniki odżywcze są ważne dla transportu tlenu w organizmie. Około młodych kobiet doświadcza niedoboru żelaza. Kobiety stosujące dietę wegetariańską są coraz bardziej narażone na niedobór żelaza.
Żelazo z pokarmów roślinnych nie jest łatwo przyswajalne przez organizm, tak jak żelazo z pokarmów zwierzęcych. Jedz wzbogacone żelazem płatki zbożowe, ciemnozielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, tofu, orzechy i nasiona.
Zwiększ wchłanianie żelaza w organizmie, jedząc pokarmy zawierające witaminę C z warzywami lub zbożami.
Cynk
Te składniki odżywcze są ważne dla układu odpornościowego. Mięso jest źródłem pożywienia cynku. Wegetariańskim pożywieniem, które jest źródłem cynku jest chleb zboża, zboża pełnoziarniste, rośliny strączkowe i orzechy.
Wapń
Te składniki odżywcze są ważne dla zdrowia kości. Mleko i produkty mleczne są najlepszym źródłem wapnia, ponieważ są bogate w ten składnik odżywczy. Jeśli jednak unikamy spożywania produktów mlecznych, to warto poszukać innych alternatyw. Przykłady pokarmów bogatych w wapń, takich jak zielone warzywa liściaste, brokuły, fasola szparagowa i migdały.
Witamina b12
Ta witamina jest potrzebna do tworzenia czerwonych krwinek i utrzymania zdrowego układu nerwowego. Witamina B12 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Osoby na diecie wegetariańskiej mogą potrzebować specjalnego suplementu witaminy B12.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Pokarmy wegetariańskie, które są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, to ciemnozielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona i oleje, takie jak olej rzepakowy, olej lniany.
Przeczytaj także: Wegetarianin i wegański, jaka jest różnica?
Zapewnienie wystarczającego spożycia białka
W przeciwieństwie do węglowodanów i tłuszczów organizm nie może przechowywać dużej ilości białka. Dlatego ważne jest, abyśmy codziennie spożywali wystarczającą ilość białka. Białko pomaga nam również dłużej czuć się sytym.
Większość białek z pokarmów roślinnych jest białkiem niedoskonałym, ponieważ nie zawiera aminokwasów niezbędnych dla organizmu. Nasz organizm może produkować aminokwasy, ale tylko częściowo. Tak więc osoby przestrzegające diety wegetariańskiej, zwłaszcza te, które nie spożywają produktów mlecznych i jaj, powinny codziennie spożywać białko z różnych pokarmów.
Idealne źródło białka
Żywność wegetariańska będąca źródłem białka to jajka, nabiał, tofu, tempeh i inne.
Niedoskonałe źródło białka
Pokarmy wegetariańskie zawierające niedoskonałe białka to rośliny strączkowe, fasola szparagowa, orzechy, nasiona, makaron i chleb. (UH)
Źródło:
zdrowe jedzenie. Jak być zdrowym wegetarianinem. Październik 2019.
Jedz dobrze. Akademia Żywienia i Dietetyki.
