Zdrowy gang w ten weekend planuje biegać? Oczywiście przed bieganiem musimy przygotować się jak sport w ogóle. Jednym z przygotowań jest spożywanie pokarmu jako źródła energii. Więc jakie są najlepsze pokarmy do jedzenia przed bieganiem?
Jedzenie jest ważne jako źródło energii, więc gdy Healthy Gang działa, ich wytrzymałość utrzymuje się przez długi czas. Tymczasem spożywanie niewłaściwych pokarmów lub niejedzenie w ogóle przed bieganiem może powodować ból brzucha lub stan, w którym poziom energii gwałtownie spada.
Dlatego ważne jest, aby Healthy Gang znał właściwe jedzenie przed bieganiem. Aby dowiedzieć się, jakie produkty są dobre do jedzenia przed bieganiem, zapoznaj się z poniższym wyjaśnieniem, OK!
Przeczytaj także: W ten sposób można zmotywować nastolatki do regularnego biegania!
Dobre jedzenie przed bieganiem
Ważne jest, abyś dostarczał energię od trzech do czterech godzin przed bieganiem, zwłaszcza jeśli dystans do pokonania jest dość długi. W biegach długodystansowych zawarte są około 10 kilometrów, półmaratony (21 kilometrów) i maratony (42 kilometry).
Jeśli planujesz biegać krócej niż 60 - 90 minut, zjedzenie jedzenia wcześniej nie jest tak ważne, jak konieczność zjedzenia przed biegiem długodystansowym.
Jedzenie przed biegiem ma dwie funkcje. Pierwszym z nich jest uchronienie Cię przed uczuciem głodu przed i podczas biegu. Drugim jest utrzymanie optymalnego poziomu cukru we krwi do pracy mięśni.
Pokarmy, które są dobre do spożycia przed bieganiem, powinny być bogate w węglowodany, zawierać odpowiednią ilość białka i ubogie w składniki odżywcze, które mogą spowolnić trawienie, zwłaszcza tłuszcz i błonnik.
Upewnij się, że pijesz około 500 - 590 mililitrów wody przed bieganiem, aby nie odwodnić się. Oto kilka przykładów dobrego jedzenia przed bieganiem:
- Pięć jajecznicy z białek i jedno jajko na twardo z dwoma białymi pieczywami, galaretką i bananem.
- Jedna szklanka (225 gramów) niskotłuszczowego twarogu z jedną szklanką (150 gramów) jagód i jedną kromką białego chleba oraz jedną łyżką miodu.
- Jeden średniej wielkości pieczony ziemniak ze śmietaną i 85g grillowanej piersi z kurczaka oraz jedna kromka podartego chleba.
- Jedna szklanka (200 gramów) makaronu z 1/2 szklanki (130 gramów) sosu marinara wraz z 85 gramami piersi z kurczaka i jedną kromką chleba.
Tymczasem pokarmy, których należy unikać przed bieganiem, to:
- Tłuste jedzenie: ciężka śmietana lub sosy, potrawy smażone lub potrawy z dużą ilością oleju lub masła.
- Żywność o wysokiej zawartości błonnika: pełne ziarna bogate w błonnik, rośliny strączkowe i warzywa kapustne, takie jak kapusta i gorczyca.
Przeczytaj także: Bieganie jest nie tylko dobre dla fizycznego, ale także dla zdrowia psychicznego!
Dobre przekąski do zjedzenia przed bieganiem
Przekąski przed bieganiem spożywane są 30-60 minut wcześniej, co służy szybkiemu dostarczeniu organizmowi energii. Przekąski są ważne tylko wtedy, gdy zamierzasz biegać dłużej niż 60 minut. Można jednak również jeść przekąski, nawet jeśli czas biegu jest krótszy niż 60 minut.
Przekąski pełnią taką samą funkcję jak dobry posiłek przed bieganiem, a mianowicie kontrolują głód i zapewniają optymalny poziom cukru we krwi. Przekąski przed bieganiem powinny zasadniczo zawierać węglowodany i zawierać znacznie mniej kalorii niż produkty, które dobrze jest zjeść przed biegiem.
Upewnij się więc, że przekąski są spożywane w niewielkich ilościach. Powodem jest to, że ćwiczenia w żołądku, który jest zbyt pełen jedzenia, mogą powodować niestrawność, nudności i wymioty.
Przykłady przekąsek przed wybiegiem to:
- Jeden owoc, taki jak banan lub pomarańcza
- Połowa porcji Baton energetyczny
- Pół babeczki
- Pół szklanki suchych płatków
Oprócz przekąski przed bieganiem wypij 150-295 mililitrów wody, aby zapewnić sobie nawodnienie. Podobnie jak zjedzenie dobrego posiłku przed biegiem, ogranicz spożycie przekąsek, zwłaszcza tych bogatych w tłuszcz i błonnik.
Możesz również unikać nabiału, zwłaszcza jeśli nie znasz tolerancji swojego organizmu na laktozę w produktach mlecznych.
U niektórych osób spożywanie zbyt dużej ilości laktozy może powodować rozstrój żołądka, taki jak wzdęcia, gazy i biegunka. Pokarmy bogate w laktozę to te zawierające mleko, ser, masło lub śmietanę.
Jogurt jest również produktem mlecznym, ale jest bardziej tolerowany ze względu na niższą zawartość laktozy.
Przeczytaj także: 6 zmian w ciele podczas treningu
Na co zwrócić uwagę przed bieganiem
Aby dostarczyć organizmowi energię przed bieganiem, poeksperymentuj, aby dowiedzieć się, jakie pokarmy są najlepsze dla twojego ciała. Na przykład możliwe, że Twój żołądek lepiej nadaje się do jedzenia białego ryżu niż pieczonego ziemniaka przed bieganiem.
A może czujesz, że jedzenie jabłka przed biegiem powoduje rozstrój żołądka, podczas gdy jedzenie banana nie. Więc eksperymentuj dalej, zwłaszcza jeśli biegasz regularnie.
Zalecamy, aby w dniu ćwiczeń nie robić nowych rzeczy, których nigdy wcześniej nie robiłeś. Ma to na celu zapobieganie ryzyku, ponieważ nie wiesz, jak twoje ciało reaguje na nową aktywność lub rzecz.
Źródło:
Linia zdrowia. Co jeść przed bieganiem. Październik 2018.
Dziennik Medycyny Sportowej. Rola żywienia w poprawie wydolności i regeneracji powysiłkowej. Sierpień 2015.
ThomasDT. Oświadczenie o wspólnym stanowisku American College of Sports Medicine. Odżywianie i wyniki sportowe. Marzec 2016.
