Kto jako dziecko był zmuszany do codziennego jedzenia marchewki przez rodziców lub dziadków, bo to jest dobre dla oczu? Marchewki są rzeczywiście bogate w witaminę A, która odgrywa ważną rolę w utrzymaniu wzroku. Okazuje się jednak, że nie tylko marchewki, ale także niektóre pokarmy i owoce zawierają witaminę A dla zdrowia oczu!
Witamina A wraz z innymi witaminami, minerałami i związkami jest niezbędnym mikroelementem. Oznacza to, że nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie go wyprodukować i musi być pozyskiwany z codziennego jadłospisu.
Witamina A pochodząca z pożywienia będzie przechowywana w wątrobie do czasu, aż będzie potrzebna organizmowi, a następnie jest łączona z białkiem i wysyłana do obszarów ciała, które jej potrzebują.
Rozmaitości o witaminie A
Witamina A to nazwa grupy retinoidów rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym estrów retinolu, retinalu i retinylu. Ta jedna witamina jest zaangażowana w różne rzeczy, w tym funkcje odpornościowe, wzrok, reprodukcję i komunikację komórkową.
Istnieją dwie formy witaminy A dostępne w żywności, a mianowicie nieformowana witamina A (retinol, ester retinylu) i karotenoidy prowitaminy A. Nieformowaną witaminę A można znaleźć w żywności pochodzenia zwierzęcego, w tym w produktach mlecznych, rybach i mięsie (zwłaszcza w wątrobie). Natomiast najważniejszą prowitaminą A jest beta karoten. Zwykle można go znaleźć w warzywach i owocach.
Aby wspomóc wchłanianie witaminy A, musisz włączyć tłuszcz do swojej codziennej diety. Ważne jest również, aby nie gotować zbyt długo potraw zawierających witaminę A, ponieważ zmniejszy to zawartość witaminy.
W Ameryce liczbę jednostek witaminy A na opakowaniach żywności podaje się w jednostkach międzynarodowych (IU) i mcg. Jednak w 2020 roku opakowania do żywności będą odnotowywać tylko zawartość witaminy A w jednostkach mcg.
Jakie jest zalecane spożycie witaminy A?
Okazuje się, że zalecane spożycie witaminy A w ciągu dnia rządzi się, wiesz, gangami! Zasady te są różne dla każdej osoby, w zależności od jej wieku i płci. Oto opis, oparty na zalecanej dawce dietetycznej (RDA):
- 0-6 miesięcy
Mężczyźni: 400 mikrogramów RAE
Kobiety: 400 mikrogramów RAE
- 7-12 miesięcy
Mężczyzna: 500 mcg RAE
Kobiety: 500 mcg RAE
- 1-3 lata
Mężczyzna: 300 mcg RAE
Kobiety: 300 mcg RAE
- 4-8 lat
Mężczyźni: 400 mikrogramów RAE
Kobiety: 400 mikrogramów RAE
- 9-13 lat
Mężczyzna: 600 mcg RAE
Kobiety: 600 mcg RAE
- 14-18 lat
Mężczyźni: 900 mcg RAE
Kobiety: 700 mcg RAE
Kobiety w ciąży: 750 mcg RAE
Matki karmiące piersią 1200 mcg RAE
- 19-50 lat
Mężczyźni: 900 mcg RAE
Kobiety: 700 mcg RAE
Kobiety w ciąży: 770 mcg RAE
Matki karmiące piersią: 1300 mcg RAE
- > 50 lat
Mężczyźni: 900 mcg RAE
Kobiety: 700 mcg RAE
Co się stanie, jeśli masz niedobór witaminy A?
Niedobór witaminy A lub niedobór witaminy A jest powszechny w wielu krajach rozwijających się. Generalnie wynika to z braku dostępu do pokarmów zawierających witaminę A, zarówno pokarmów zwierzęcych, jak i warzyw i owoców.
Według informacji Światowej Organizacji Zdrowia około 190 milionów dzieci w wieku przedszkolnym i 19,1 milionów kobiet w ciąży na całym świecie ma niski poziom retinolu w swoich organizmach.
Ponadto fakty pokazują, że niedobór witaminy A na ogół zaczyna się w okresie niemowlęcym z powodu braku wystarczającej ilości mleka lub siary. Przewlekła biegunka jest również reklamowana jako odgrywająca rolę w obniżaniu poziomu witaminy A w ciele małych dzieci. Stwierdzono, że niedobór witaminy A zwiększa ryzyko biegunki.
Najczęstszym objawem niedoboru witaminy A u młodszych dzieci, a także kobiet w ciąży jest kseroftalmia. Wczesne oznaki tego problemu to ślepota nocna i niezdolność widzenia w warunkach słabego oświetlenia. Przerażające jest to, że niedobór witaminy A jest jedną z głównych przyczyn ślepoty u dzieci, której nie można uniknąć!
Jeśli dana osoba ma niedobór witaminy A, to zwykle ma niski poziom żelaza w organizmie. To może sprawić, że będą podatni na anemię. Oprócz biegunki są również narażeni na wysokie ryzyko infekcji odrą.
Pokarmy zawierające witaminę A dla zdrowia oczu
Jak wspomniano wcześniej, istnieją 2 formy witaminy A, które można uzyskać z pokarmów zwierzęcych, a także z warzyw i owoców. Oba są ważne, ponieważ witamina A jest przydatna w wielu procesach fizjologicznych, w tym w utrzymaniu integralności i funkcji wszystkich tkanek powierzchniowych (nabłonka), takich jak skóra, wyściółka dróg oddechowych, jelita, pęcherz, ucho wewnętrzne i oczy.
Witamina A wspomaga również codzienną wymianę komórek skóry. Ta jedna witamina działa również w celu zapewnienia, że tkanki, takie jak spojówka, są w stanie wytwarzać śluz i budować barierę przed infekcją. Co więcej, witamina A działa w celu utrzymania zdrowia oczu, układu odpornościowego, wspomaga wzrost i rozwój oraz reprodukcję.
Przede wszystkim porozmawiajmy o produktach zawierających witaminę A, chodźmy!
- Wątroba wołowa
Wątroba zwierzęca jest najbogatszym źródłem witaminy A. Ponieważ podobnie jak ludzie, zwierzęta przechowują witaminę A w wątrobie lub wątrobie. Ponadto wątroba wołowa jest również bogata w białko i zawiera inne składniki odżywcze, takie jak witaminy B2 i B12, żelazo, kwas foliowy i cholina. Trzy uncje wątróbki wołowej zawierają 6582 mcg witaminy A.
- tran
Wątróbka rybna jest również najlepszym źródłem nieformowanej witaminy A. Wyobraź sobie, że 1 łyżka oleju z wątroby dorsza zawiera 4080 mcg! Olej rybi jest również źródłem tłuszczów omega-3, które są przydatne w zwalczaniu stanów zapalnych, utrzymaniu zdrowego serca i zapobieganiu depresji.
- Śledź
Około 3 uncji śledzia zawiera 219 mcg witaminy A. Ponadto śledź jest dobrym źródłem białka i witaminy D.
4. Szpinak
Szpinak jest jednym z zielonych warzyw bogatych w witaminę A. Regularne spożywanie szpinaku jest dobre dla zdrowia oczu. Ponadto szpinak jest również bogaty w różne witaminy, takie jak witamina C, kompleks witamin B, witamina K i witamina E.
Owoce zawierające witaminę A dla zdrowia oczu
Owoce, które zawierają witaminę A dla zdrowia oczu, to nie mniej, wiesz! Coś, co?
1. Mango
Do tej pory mango znane jest jako źródło witaminy C. Jednak czy wiesz, że ten owoc o świeżym smaku zawiera również witaminę A? Tak, 1 całe mango zawiera 112 mcg witaminy A. Co więcej, mango jest również bogate w przeciwutleniacze i błonnik, które mogą wspomagać pracę jelit, a także kontrolować poziom cukru we krwi.
2. Truskawki
Jednym z owoców zawierających witaminę C są truskawki. Witamina C jest bardzo ważna dla zdrowia oczu. Według badań, jako przeciwutleniacz, witamina C może chronić organizm przed wolnymi rodnikami i zapobiegać zaćmie lub zwyrodnieniu plamki żółtej związanemu z wiekiem.
3. Melon
Połowa melona zawiera już 135 mcg witaminy A, wiesz! Melon jest również najlepszym źródłem antyoksydacyjnej witaminy C, która poprawia funkcje odpornościowe i chroni przed różnymi chorobami.
4. Morela
Kolejnym owocem zawierającym witaminę A dla zdrowia oczu jest morela! W 100 gramach owoców znajduje się 1926 jm witaminy A.
5. Dynia
Owoc dyni jest bogaty w beta karoten. Co 100 gramów dynia zawiera witaminę A o wartości 217 IU. Więc nie zdziw się, jeśli uważa się, że jest to owoc zawierający witaminę A dla zdrowia oczu, prawda? Co więcej, dynia jest również bogata w przeciwutleniacze, takie jak witamina C, luteina i zeaksantyna.
6. Pomidor
Jeśli robisz sok pomidorowy, każda porcja 1/3 szklanki zawiera 42 mcg witaminy A! Podobnie jak dynia, pomidory zawierają również luteinę i zeaksantynę, które są przydatne w utrzymaniu zdrowia oczu.
Cóż, omówiliśmy już witaminę A oraz żywność i owoce zawierające witaminę A dla zdrowia oczu. Który jest twoim ulubionym? Chodź, podziel się z GueSehat! (NAS)
Referencja
Biuro Suplementów Diety: Witamina A
Dietetycy Kanady: źródła żywności witaminy A
NDTV: 10 pokarmów bogatych w witaminę A: powiedz tak jasnym warzywom
Narodowe Centrum Informacji Biotechnologicznej: Co to jest witamina A i dlaczego jej potrzebujemy?
Fundacja „Produkuj dla lepszego zdrowia”: witamina A w owocach i warzywach
