Kortyzol to hormon stresu wytwarzany przez nadnercza. Zdrowe gangi muszą wiedzieć, jak obniżyć poziom kortyzolu. W ten sposób Healthy Gang pomaga ciału radzić sobie ze stresującymi sytuacjami, ponieważ mózg uruchamia produkcję hormonu kortyzolu w odpowiedzi na te sytuacje.
Jeśli poziom hormonu kortyzolu jest wysoki przez dłuższy czas, może to wpływać na zdrowie. Z biegiem czasu wysoki poziom kortyzolu może powodować przyrost masy ciała i wysokie ciśnienie krwi, zakłócać sen i nastrój, a następnie obniża poziom energii, aby zwiększyć ryzyko cukrzycy.
Przeczytaj także: Badania: Filmy o tematyce bożonarodzeniowej są dobre dla zdrowia psychicznego
Co się dzieje, gdy poziom hormonu kortyzolu jest wysoki?
W ciągu ostatnich 15 lat przeprowadzono wiele badań, które wykazały, że wysoki poziom kortyzolu powoduje problemy zdrowotne, na przykład:
- Powikłania przewlekłe: w tym wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca typu 2 i osteoporoza.
- Przybranie na wadze: Kortyzol zwiększa apetyt i sygnalizuje organizmowi magazynowanie tłuszczu.
- Zmęczenie: Wysoki poziom hormonu kortyzolu zakłóca dobowy cykl innych hormonów, zaburza wzorce snu i powoduje zmęczenie.
- Zakłócić funkcjonowanie mózgu: hormon kortyzol zakłóca pamięć.
- Infekcja: hormon kortyzol hamuje pracę układu odpornościowego i zwiększa podatność na infekcje.
- W rzadkich przypadkach bardzo wysoki poziom kortyzolu może powodować zespół Cushinga, rzadką, ale poważną chorobę.
Jak obniżyć poziom kortyzolu?
Cóż, na szczęście jest wiele rzeczy, które można zrobić, aby obniżyć poziom hormonu kortyzolu. Oto 9 wskazówek dotyczących stylu życia, diety i relaksu w celu obniżenia poziomu kortyzolu!
1. Wysypiaj się
Czas, długość i jakość snu wpływają na poziom kortyzolu. Na przykład 28 badań dotyczących pracowników Zmiana odkryli, że poziom kortyzolu wzrósł u osób, które spały w ciągu dnia, a nie w nocy.
Z biegiem czasu brak snu zwiększy również poziom hormonu kortyzolu. Wymiana pieniędzy Zmiana Zaburza również codzienne wzorce hormonalne, prowadząc do zmęczenia i innych problemów związanych z wysokim poziomem kortyzolu.
Bezsenność i zaburzenia snu powodują wysoki poziom kortyzolu przez 24 godziny. Tak więc wystarczająca ilość snu jest jednym ze sposobów na obniżenie hormonu kortyzolu. Jeśli masz pracę z Zmiana naprzemienne noce lub zmiany, możesz nie mieć pełnej kontroli nad swoim harmonogramem snu. Jest jednak kilka rzeczy, które można zrobić, aby to przezwyciężyć:
- Sport: staraj się być aktywny fizycznie w godzinach pracy i w miarę możliwości utrzymuj regularną porę snu.
- Nie pij kofeiny w nocy: Unikaj spożywania kofeiny w nocy.
- Ogranicz ekspozycję na jasne światło w nocy: wyłącz ekran telewizora, komputer i inne urządzenia elektroniczne na kilka minut przed pójściem spać.
- Ogranicz rozproszenie przed snem: ogranicz rzeczy, które przeszkadzają przed pójściem spać, zakładając zatyczki do uszu lub wyłączając telefon komórkowy.
- Spróbuj wziąć krótkie drzemki w ciągu dnia: Jeśli praca zmianowa przeszkadza w nocnym śnie, spanie przez pewien czas w ciągu dnia może zmniejszyć senność.
2. Ćwicz wystarczająco i regularnie, nie przesadzaj
W zależności od intensywności ćwiczenia mogą zwiększać lub zmniejszać poziom kortyzolu. Bardzo intensywne ćwiczenia mogą po pewnym czasie zwiększyć poziom kortyzolu. Jednak w tym przypadku poziom kortyzolu wzrasta w krótkim okresie.
Ten krótkoterminowy wzrost pomaga organizmowi rosnąć, aby radzić sobie z wyzwaniami ćwiczeń o wysokiej intensywności. Tymczasem w ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności poziom kortyzolu nadal wzrasta u osób, które nie są ćwiczące pasować. Więc ćwicz dalej, ale tak dużo, jak twoje ciało może i nie forsuj tego. To jeden ze sposobów na obniżenie hormonu kortyzolu.
3. Naucz się wykrywać stres
Stres jest jednym z wyzwalaczy uwalniania hormonu kortyzolu. Tak więc, o ile to możliwe, powinieneś być w stanie kontrolować stres na różne sposoby. Badanie 122 dorosłych wykazało, że pisanie o stresujących doświadczeniach zwiększało poziom kortyzolu przez ponad miesiąc niż osoby, które pisały o pozytywnych doświadczeniach życiowych.
Jak zmniejszyć stres uważność lub uspokojenie umysłu to dobry sposób na kontrolowanie stresu. Spokojne myśli zastąpią uczucie zmartwienia i niepokoju. Jak uspokoić umysł można za pomocą ćwiczeń oddechowych.
4. Naucz się relaksować
Wykazano, że istnieje wiele ćwiczeń relaksacyjnych, które obniżają poziom kortyzolu. Głębokie oddychanie to prosta technika redukcji stresu, którą można stosować zawsze i wszędzie.
Badania nad dorosłymi kobietami wykazały, że prawie 50-procentowy spadek kortyzolu był spowodowany ćwiczeniami oddechowymi. Inne badanie wykazało, że masaż może obniżyć poziom kortyzolu nawet o 30 procent. Również joga może zmniejszyć poziom kortyzolu i kontrolować stres. Ponadto słuchanie muzyki i wszelkie formy relaksu mogą obniżać poziom kortyzolu.
Przeczytaj także: Oznaki doświadczasz stresu psychicznego
5. Baw się dobrze
Innym sposobem na obniżenie poziomu kortyzolu jest radość i radość. Pozytywne myśli wiążą się z niższym poziomem kortyzolu, a także niższym ciśnieniem krwi. Pozytywne myśli również wzmacniają układ odpornościowy.
Działania, które zwiększają satysfakcję z życia, poprawiają ogólny stan zdrowia, w tym kontrolowanie poziomu kortyzolu. Na przykład badanie 18 zdrowych dorosłych wykazało, że kortyzol zmniejszał reakcję na śmiech.
6. Utrzymuj zdrowe relacje z przyjaciółmi, rodziną i partnerami
Przyjaciele i rodzina są źródłem szczęścia w życiu, ale mogą też być źródłem stresu. Ta dynamika wpływa również na poziom kortyzolu. Badania pokazują, że dzieci wychowywane w stabilnym i ciepłym środowisku rodzinnym mają niższy poziom kortyzolu niż dzieci z rodzin pogrążonych w konfliktach.
Więc nie myśl tylko o zdrowiu fizycznym. Posiadanie szczęśliwej rodziny i przyjaciół to jeden ze sposobów na obniżenie hormonu kortyzolu.
7. Adoptuj zwierzęta
Posiadanie zwierzaka, którym opiekuje się z miłością, jest również jednym ze sposobów na obniżenie hormonu kortyzolu. Jedno z badań wykazało, że interakcja z psami może zmniejszyć stres. Dzieci, które są zestresowane koniecznością poddania się procedurom medycznym, również doświadczają obniżonego poziomu stresu, gdy są zabawiane przez urocze psy.
8. Jedz zdrową żywność
Jedzenie może znacznie wpływać na poziom kortyzolu, zarówno pozytywnie, jak i negatywnie. Zbyt duże spożycie cukru powoduje produkcję hormonu kortyzolu. Jednak cukier może również obniżać poziom kortyzolu, który jest wytwarzany w odpowiedzi na określone sytuacje wywołujące stres. Dlatego słodkie ciasta są wygodne jedzenie? wielu ludzi. Ale uważaj, aby nie dostać za dużo cukru.
Oto kilka pokarmów, które, jak się uważa, pomagają obniżyć poziom kortyzolu:
- Gorzka czekolada: Dwa badania z 95 osobami dorosłymi wykazały, że spożywanie gorzka czekolada obniża odpowiedź kortyzolu na wyzwania wywołujące stres.
- Owoce: badanie 20 rowerzystów wykazało, że jedzenie bananów podczas jazdy na rowerze obniża poziom kortyzolu.
- Zielona herbata i czarna herbata: badanie 75 mężczyzn wykazało, że picie czarnej herbaty przez 6 tygodni obniża poziom kortyzolu w odpowiedzi na stresujące zadanie.
- Probiotyki i prebiotyki: probiotyki to dobre bakterie w żywności, takiej jak jogurt i kimchi. Prebiotyki, takie jak błonnik rozpuszczalny, zapewniają pożywienie dla tych dobrych bakterii. Oba pomagają obniżyć poziom kortyzolu.
- Woda: odwodnienie zwiększa kortyzol. Tak więc picie wody jest jednym ze sposobów na obniżenie hormonu kortyzolu.
9. W razie potrzeby weź suplementy
Badania dowiodły, że do tej pory istnieją dwa suplementy, które mogą obniżyć poziom kortyzolu, a mianowicie olej rybny i ashwagandha. Jednak badania są nadal bardzo małe.
W jednym badaniu wzięło udział tylko siedmiu mężczyzn, którzy doświadczyli spadku poziomu kortyzolu w odpowiedzi na stres po spożyciu oleju z ryb. Badanie na większej próbie 98 osób dorosłych wykazało, że przyjmowanie 125 miligramów suplementu raz lub dwa razy dziennie może obniżyć poziom kortyzolu. (UH)
Przeczytaj także: 5 posiłków poprawiających nastrój na poniedziałek
Źródło:
Linia zdrowia. Naturalne sposoby na obniżenie poziomu kortyzolu. kwiecień 2017.]
Dziennik Osobowości. Pozytywny afekt a procesy psychobiologiczne istotne dla zdrowia. Grudzień 2009.
