Chociaż są pyszne, orzeszki ziemne generalnie mają negatywny mit w społeczności. Wciąż jest wielu, którzy uważają, że to chrupiące jedzenie powoduje trądzik i ma wysoką zawartość kalorii. W rzeczywistości, według dietetyków, kilka rodzajów orzechów jest wysoce zalecanych do spożycia, ponieważ są one zdrową żywnością.
Orzechy zawierają białko, błonnik, zdrowe tłuszcze jednonienasycone, witaminy, składniki odżywcze i przeciwutleniacze. Wiele badań wykazało, że orzechy mogą również obniżać poziom cholesterolu.
Jeśli nadal masz wątpliwości, Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) oficjalnie ogłosiła w 2003 r., że kilka rodzajów orzechów, w tym migdały, orzechy laskowe, pekan, pistacje i orzechy włoskie, są zaliczane do kategorii zdrowej żywności. To twierdzenie jest dodatkowo wzmacniane przez badania wykazujące, że spożywanie jednej uncji orzechów dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Czas więc pozbyć się negatywnych myśli o orzeszkach ziemnych. Oczywiście ilość spożywanych orzechów również musi być ograniczona, tak. Jeśli jest nadmierny, efekt nie jest dobry dla zdrowia.
Przeczytaj także: 3 główne zalety jedzenia orzeszków ziemnych
Orzechy włoskie
Cytat z WebMDOrzechy włoskie mają bardzo wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. To nie jest własnością innych rodzajów fasoli. Kwasy tłuszczowe omega-3 można również znaleźć w tłustych rybach, takich jak tuńczyk i łosoś. Same kwasy tłuszczowe omega-3 mogą obniżać poziom trójglicerydów, które są rodzajem tłuszczu w naczyniach krwionośnych. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również spowolnić odkładanie się blaszek miażdżycowych w tętnicach i zapobiegać tworzeniu się zakrzepów krwi.
Istnieje wiele badań wykazujących, że orzechy włoskie mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. W badaniu z 2004 r. wzięło udział 58 osób dorosłych z cukrzycą. Naukowcy zaobserwowali wpływ codziennego jedzenia orzechów włoskich na diabetyków. Okazało się, że osoby z cukrzycą, które jadły orzechy włoskie, miały 10% wzrost dobrego cholesterolu HDL i 10% spadek złego cholesterolu LDL.
Wyniki badania zostały opublikowane w czasopiśmie Opieka nad cukrzycą. W 2004 roku FDA wydała specjalne oficjalne oświadczenie dotyczące orzechów włoskich, że rodzaj orzecha może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Migdałowy
Wiele badań pokazuje, że spożywanie migdałów ma również wiele korzyści zdrowotnych. Podobnie jak inne orzechy, migdały są bogate w białko, błonnik, zdrowe tłuszcze jednonienasycone, minerały i inne składniki odżywcze. Ponadto ten rodzaj orzechów zawiera również witaminę E i wysokie przeciwutleniacze.
Badacz o nazwisku dr. David Jenkins przeprowadził wiele badań na temat wpływu spożywania migdałów. W jednym z badań przez trzy miesiące obserwował 27 mężczyzn i kobiet z wysokim poziomem cholesterolu. Na podstawie wyników badania stwierdzono, że osoby, które codziennie spożywały migdały w ograniczonych ilościach, doświadczyły spadku poziomu cholesterolu LDL o 9,4%. Wyniki tego badania zostały opublikowane w czasopiśmie Krążenie.
Jenkins przeprowadził również badania nad wpływem spożywania migdałów z innymi pokarmami obniżającymi poziom cholesterolu. W badaniach opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition W 2005 roku Jenkins i kilku badaczy zbadało skuteczność leków obniżających poziom cholesterolu w porównaniu z żywnością obniżającą poziom cholesterolu, w tym migdałami, owocami i warzywami. Na podstawie wyników badania stwierdzono, że spożywanie pokarmów obniżających poziom cholesterolu było tak samo skuteczne, jak przyjmowanie leków obniżających poziom cholesterolu.
Przeczytaj także: Migdały, zdrowy orzech z wieloma zaletami
Nie wszystkie rodzaje orzechów mają takie same korzyści zdrowotne. FDA nie uwzględniła orzechów brazylijskich, orzechów makadamia, orzeszków ziemnych i orzechów nerkowca do kategorii zdrowych. Powodem, że te rodzaje orzechów mają wysoką zawartość tłuszczu. Jednakże, jeśli są spożywane w ograniczony sposób, orzechy te nadal mają szereg korzyści zdrowotnych.
Na przykład małe badanie opublikowane w Dziennik Żywienia w 2003 roku 17 mężczyzn z wysokim poziomem cholesterolu zostało poinstruowanych, aby codziennie spożywali 1,5 - 3,5 uncji orzechów makadamia. Po czterech tygodniach ich całkowita liczba cholesterolu spadła o 3%. Tymczasem ich poziom LDL również spadł o 7%.
Ile orzechów potrzebujesz?
Orzechy to bardzo łatwa do regularnego spożywania przekąska. Niektóre orzechy należy obrać przed spożyciem. Jednak wersje obrane można znaleźć w supermarketach. Orzechy również nie muszą być przygotowywane ani przetwarzane przed spożyciem. Jako zalecenie możesz dodać fasolę do sałatek, płatków śniadaniowych lub jogurtu, który zwykle jest spożywany. Kluczem jest to, aby jeść surowe orzechy, a nie sól.
Według ekspertów optymalne spożycie orzechów to 1 - 1,5 uncji dziennie. Nie jedz w nadmiarze orzechów. Powodem jest to, że jeśli spożywa się zbyt dużo, orzechy mogą nadal zwiększać kalorie. Najlepszym sposobem na to jest użycie orzechów jako substytutu niezdrowej tłustej żywności, takiej jak tłuszcze nasycone w mięsie. W ten sposób możesz uzyskać korzyści zdrowotne orzechów bez dodawania większej ilości kalorii.
Przeczytaj także: Czy diabetycy mogą jeść orzechy?
Cóż, od teraz usuń swoje negatywne myśli o orzeszkach ziemnych. Spożywając orzechy w ilości i na zasadach według zaleceń ekspertów, jak opisano powyżej, uzyskasz maksymalne korzyści zdrowotne. (UH/AY)
