W ostatnim czasie nasiona chia z pewnością stały się czymś znanym wśród miłośników żywności ekologicznej. Te małe, podobne do czarnej bazylii nasiona są często reklamowane jako pożywienie.
Nic dziwnego, że jeśli mówi się o niej, że jest superfood, zawartość nasion chia lub nasion o nazwie Latin Salvia hispanica jest rzeczywiście bardzo duża i jest dobra dla organizmu. Szereg korzyści zdrowotnych nasion chia jest również niekwestionowanych, począwszy od zapobiegania chorobom serca, utrzymywania poziomu cholesterolu, po zmniejszenie ryzyka cukrzycy.No cóż, ale czy Healthy Gang wie, jak spożywać właściwe i bardziej zróżnicowane nasiona chia? Oto kilka porad.
Przeczytaj także: Czy mogę jeść nasiona chia podczas ciąży?
Składniki nasion chia
Mimo niewielkich rozmiarów nasiona chia są pełne niezbędnych składników odżywczych. Nasiona te są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, bogatych w przeciwutleniacze, błonnik, żelazo i wapń.
Jak wiemy, kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w zwiększeniu poziomu cholesterolu HDL lub często znanego jako dobry cholesterol, który zapobiega atakom serca i udarom mózgu.
Według krajowych danych żywieniowych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), 1 porcja lub odpowiednik 28 gramów nasion chia zawiera:
-131 kalorii
- 8,4 grama tłuszczu
- 13,07 gramów węglowodanów
- 11,2 grama błonnika
- 5,6 grama białka
Spożywanie 1 uncji nasion chia dziennie pomoże zapewnić około 18% dziennego zapotrzebowania na wapń, 27% fosfor, 30% mangan oraz niewielką ilość potasu i miedzi. Nasiona Chia dostarczają więcej kwasów omega-3, wapnia, fosforu i błonnika niż siemię lniane lub siemię lniane.
Korzyści z nasion chia dla zdrowia
Ilość składników odżywczych w nasionach chia z pewnością sprawia, że jej zalety są niepodważalne. Oto niektóre korzyści zdrowotne nasion chia:
- Schudnąć
Pokarmy bogate w błonnik mogą pomóc ludziom dłużej czuć się pełnymi. I zwykle też niskokaloryczne. Wykazano, że zwiększone spożycie błonnika i dieta bogata w błonnik pomagają w utracie wagi.
Nasiona chia zawierają 5 gramów błonnika na łyżkę stołową, a także są bogate w kwasy tłuszczowe omega 3 i kwas linolowy, które są przydatne do odchudzania. Nasiona chia przyjmowane z wodą mogą również zamienić się w żel, co spowalnia ich trawienie przez organizm. To oczywiście może sprawić, że uczucie pełności będzie trwało dłużej.
- Zapobiegaj uchyłkowatości
Wykazano, że dieta bogata w błonnik zmniejsza częstość występowania zapalenia uchyłków (zapalenie lub infekcja uchyłków, torebek w jelicie grubym) poprzez wchłanianie wody w okrężnicy i ułatwianie wypróżnień.
Zdrowa, bogata w błonnik dieta z dużą ilością owoców i warzyw może zmniejszyć ciśnienie i stan zapalny w okrężnicy. Dokładna przyczyna uchyłków nie jest znana. Jednak ten stan jest często związany z nawykami niskiego spożycia błonnika.
- Zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i cholesterolu
Wykazano, że zwiększenie spożycia błonnika obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Przegląd 67 kontrolowanych badań wykazał, że niewielki wzrost spożycia błonnika o 10 gramów dziennie może obniżyć poziom LDL lub złego cholesterolu, a także ogólny cholesterol.
Ostatnie badania wykazały również, że błonnik pokarmowy może odgrywać rolę w regulacji układu odpornościowego i stanów zapalnych. W ten sposób może zmniejszyć ryzyko stanów związanych ze stanem zapalnym, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca, nowotwory i otyłość.
- Pomoc diabetykom
Chociaż nie ma zbyt wielu badań na temat wpływu chia na poziom glukozy we krwi i insulinooporność, badanie z 2017 roku sugeruje, że nasiona chia mogą mieć zdolność przekształcania glukozy w wolno uwalniane węglowodany. Może to mieć pozytywny wpływ na osoby z cukrzycą typu 2.
Dieta bogata w błonnik wiąże się również z niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę, ponieważ pokarmy bogate w błonnik mogą pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Na podstawie przeglądu wyników kilku dużych badań Narodowy Instytut Medycyny stwierdził, że dieta zawierająca 14 gramów błonnika na każde 1000 kalorii wiązała się ze znacznym zmniejszeniem ryzyka choroby niedokrwiennej serca i cukrzycy typu 2.
- Utrzymanie układu pokarmowego i detoksykacja
Dieta z odpowiednią ilością błonnika może zapobiegać zaparciom i poprawiać zdrowie przewodu pokarmowego. Regularne wypróżnienia są niezbędne do codziennego wydalania toksyn z żółcią i kałem.
- Omega-3 pomaga w walce z chorobami serca
Badania pokazują, że kwasy omega-3 mogą zmniejszać ryzyko zakrzepicy i arytmii, zaburzeń, które mogą prowadzić do zawału serca, udaru mózgu i nagłej śmierci sercowej. Omega-3 mogą również obniżać poziom LDL, cholesterolu całkowitego i trójglicerydów, zmniejszać blaszkę miażdżycową, poprawiać funkcję śródbłonka i obniżać ciśnienie krwi.
- Jego zawartość przeciwutleniaczy może zwalczać stres oksydacyjny
Wiadomo, że przeciwutleniacze w nasionach chia chronią przed stresem oksydacyjnym. Stres oksydacyjny występuje z powodu braku równowagi między produkcją wolnych rodników, które uszkadzają komórki, a zdolnością organizmu do zwalczania szkodliwych skutków tych wolnych rodników.
Dzięki ochronie przeciwutleniaczy może zapobiegać starzeniu się i chronić mózg, ponieważ stres oksydacyjny jest również czynnikiem w chorobie Alzheimera i Parkinsona.
- Utrzymuj zdrowie kości
Jak wcześniej wspomniano, nasiona chia zawierają kilka ważnych składników odżywczych związanych ze zdrowiem kości, w tym wapń, magnez, fosfor i mangan. Połączenie tych minerałów w połączeniu z przyjmowaniem innych składników odżywczych i regularną aktywnością fizyczną może pomóc w ochronie gęstości kości. Zawartość wapnia w nim również sprawia, że nasiona chia są kolejną opcją dla tych, którzy tak naprawdę nie lubią mleka.
Wskazówki dotyczące spożywania nasion chia
Obecnie nasiona chia są łatwo dostępne na rynku. Nasiona chia mają mały kształt o czarnym kolorze i dość ostrym smaku. Nasiona chia można spożywać na surowo, zmieszane z płatkami zbożowymi, jogurtem, płatkami owsianymi lub koktajlami. Ponadto nasiona chia można również stosować jako dodatkowy składnik w kuchni np. w wypiekach, takich jak chleb czy babeczki.
W wypiekach wegańskich nasiona chia mogą zastąpić jajka. Aby użyć go jako jajka do pieczenia, spróbuj wymieszać 1 łyżkę nasion chia z 3 łyżkami wody i odstawić na kilka minut. Mieszankę nasion chia i wody, która zgęstniała jak żel, można później użyć jako zamiennika jajek podczas pieczenia.
Aby zrobić zielony koktajl chia, wymieszaj 2 szklanki szpinaku, 1,5 szklanki wody i 2 łyżki nasion chia. Następnie dodaj 1 obraną pomarańczę, filiżankę truskawek i filiżankę mrożonych jagód i zmiksuj je w blenderze.
Wow, okazuje się, że za tymi niewielkimi rozmiarami nasiona chia mają wiele korzyści zdrowotnych. Daj spokój, myślisz, że masz już ochotę dodać nasiona chia do swojego zdrowego menu? (TORBA)
Źródło
Zdrowie. „7 korzyści z nasion chia, według dietetyka”.
Linia zdrowia. „11 sprawdzonych korzyści zdrowotnych nasion chia”.
Wiadomości medyczne dzisiaj. "Jakie są zalety nasion chia?".
WebMD. „Dlaczego nasiona chia są tak popularne?”.
