Zdrowa żywność dla serca - GueSehat

Okazuje się, że dieta odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia serca. Dzieje się tak, ponieważ niektóre pokarmy mogą wpływać na poziom cholesterolu, trójglicerydów i ciśnienie krwi. Nadmiar tłuszczu i zły cholesterol to czynniki ryzyka chorób serca.

Istnieje wiele rodzajów zdrowej żywności dla serca, gangi! Prawie wszystko jest dostępne wokół ciebie, a cena jest tania. W takim razie, jakie są zdrowe pokarmy dla serca, które musisz znać? Chodź, zachowaj zdrowe serce, jedząc zdrową żywność!

Zdrowa żywność dla serca

Choroby serca są jednym z głównych czynników przyczyniających się do śmiertelności na całym świecie. Dlatego musisz zachować zdrowe serce. Oto zdrowa żywność dla serca, którą musisz znać!

1. Zielone warzywa liściaste

Łatwo znaleźć zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i gorczyca. Zielone warzywa są bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Ponadto zielone warzywa liściaste są również dobrym źródłem witaminy K i azotanów, które chronią i zmniejszają sztywność tętnic, obniżają ciśnienie krwi i poprawiają funkcję komórek wyściełających naczynia krwionośne.

Kilka badań wykazało również związek między spożywaniem zielonych warzyw liściastych a ryzykiem chorób serca. Osoby jedzące zielone warzywa liściaste mają mniejsze ryzyko chorób serca. W innym badaniu kobiety, które jadły zielone warzywa liściaste, miały mniejsze ryzyko choroby niedokrwiennej serca.

2. Całe ziarno

Pełne ziarna są bogate w błonnik, który może obniżyć poziom cholesterolu LDL lub złego cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Kilka badań wykazało również, że jedzenie produktów pełnoziarnistych sprawi, że serce stanie się zdrowsze.

W jednym z badań spożywanie 3 porcji pełnych ziaren dziennie wiązało się z 22% niższym ryzykiem chorób serca. Ponadto, zgodnie z innymi badaniami, spożywanie 3 porcji pełnych ziaren może również obniżyć skurczowe ciśnienie krwi o około 6 mmHg, co wystarcza, aby zmniejszyć o 25% ryzyko udaru.

3. Jagody

Truskawki, jagody, jeżyny i maliny są bogate w składniki odżywcze i odgrywają ważną rolę w zdrowiu serca. Jagody są również bogate w przeciwutleniacze, takie jak antocyjany, które chronią przed stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi. Badania pokazują, że jedzenie jagód może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Inne badania wykazały, że codzienne spożywanie jagód poprawi funkcjonowanie komórek wyściełających naczynia krwionośne, które kontrolują ciśnienie krwi i krzepnięcie krwi. Spożywanie jagód wiąże się również z obniżonym poziomem złego cholesterolu (LDL), skurczowym ciśnieniem krwi, wskaźnikiem masy ciała i stanem zapalnym.

Jeśli chcesz spaść zdrowiej, jagody mogą być jedną z niskokalorycznych i pysznych przekąsek. Możesz również dodać jagody do jedzenia, które spożywasz.

4. Awokado

Awokado jest jednym z pokarmów zdrowych dla serca, ponieważ zawiera tłuszcze jednonienasycone. Jedzenie awokado wiąże się również z niższym poziomem cholesterolu i niższym ryzykiem chorób serca.

W badaniach osoby z nadwagą (otyłe) i codziennie jedzące awokado doświadczają spadku poziomu cholesterolu. Awokado jest również bogate w potas, który jest ważnym składnikiem odżywczym dla zdrowia serca.

5. Olej z ryb

Ryby takie jak łosoś, sardynki i tuńczyk są pełne kwasów tłuszczowych omega-3 i są dobre dla zdrowia serca. W badaniu jedzenie łososia 3 razy w tygodniu przez 8 tygodni znacznie obniżyło rozkurczowe ciśnienie krwi.

Ponadto jedzenie ryb w dłuższej perspektywie spowoduje obniżenie całkowitego poziomu cholesterolu i trójglicerydów, ciśnienie krwi i prawidłowy poziom cukru we krwi.

Jeśli nie jesz owoców morza, olej rybny może być opcją uzyskania spożycia kwasów omega-3. Wykazano, że suplementy oleju rybnego obniżają poziom trójglicerydów we krwi, poprawiają czynność tętnic i obniżają ciśnienie krwi.

6. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są dobrym źródłem błonnika i mikroelementów, takich jak magnez, miedź i mangan. Badania pokazują, że włączenie kilku porcji orzechów włoskich do codziennej diety może utrzymać zdrowe serce. Dzieje się tak, ponieważ jedzenie orzechów włoskich może obniżyć poziom złego cholesterolu nawet o 16%.

7. Ciemna Czekolada

Lubisz czekoladę, gangu? Gorzka czekolada, która jest bogata w przeciwutleniacze, jest również pożywieniem zdrowym dla serca. Badania pokazują również, że spożywanie czekolady co najmniej 5 razy w tygodniu będzie miało o 57% mniejsze ryzyko choroby wieńcowej.

Mimo to ważne jest, aby wiedzieć, że badania nad związkiem między spożywaniem gorzkiej czekolady a chorobami serca nie zawsze uwzględniają inne czynniki. Czekolada, która jest bogata w cukier i kalorie, w rzeczywistości nie jest dobra dla zdrowia. Wybierając ciemną czekoladę do spożycia, upewnij się, że jest wysokiej jakości z co najmniej 70% zawartością kakao.

8. Pomidor

Pomidory zawierają likopen, który jest silnym przeciwutleniaczem. Przeciwutleniacze mogą neutralizować szkodliwe wolne rodniki, zapobiegać stanom zapalnym, a nawet są dobre dla zdrowia serca. Według badań istnieje związek między niskim poziomem likopenu a zwiększonym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu.

Inne badanie z udziałem 50 kobiet z nadwagą wykazało, że jedzenie 2 surowych pomidorów 4 razy w tygodniu może zwiększyć poziom dobrego cholesterolu (HDL). Wyższy poziom cholesterolu HDL może zmniejszyć nadmiar cholesterolu i płytki miażdżycowej w tętnicach, zapobiegając w ten sposób chorobom serca i udarowi.

9. Migdały

Migdały to żywność zdrowa dla serca i bogata w składniki odżywcze, ponieważ zawierają różnorodne witaminy i minerały. Ponadto migdały są również dobrym źródłem błonnika i tłuszczów jednonienasyconych dla zdrowia serca.

Badania pokazują, że jedzenie migdałów obniża poziom cholesterolu. Według badań przeprowadzonych na 48 osobach, ci, którzy mieli wysoki poziom cholesterolu i spożywali 43 gramy migdałów dziennie przez 6 tygodni, mieli niższy poziom złego cholesterolu (LDL) i zmniejszoną ilość tłuszczu z brzucha.

Inne badania wykazały, że jedzenie migdałów może również zwiększyć poziom cholesterolu HDL. Może to zmniejszyć gromadzenie się płytki nazębnej i utrzymać naczynia krwionośne w czystości. Chociaż migdały są bogate w składniki odżywcze, są również wysokokaloryczne.

10. Czosnek

Czosnek od dawna znany jest z różnych właściwości łagodzących pewne dolegliwości. Okazuje się, że czosnek to także jeden ze zdrowych pokarmów dla serca. W oparciu o badania, spożywanie ekstraktu z czosnku w dawce 600-1500 mg dziennie przez 24 tygodnie może obniżyć ciśnienie krwi.

W jednym przeglądzie 39 badań wspomniano również, że czosnek może obniżyć całkowity cholesterol średnio o 17 mg/dl, a zły cholesterol (LDL) o około 9 mg/dl u osób z wysokim poziomem cholesterolu. Należy jednak pamiętać, że czosnek używany w badaniach jest zwykle surowy lub w postaci ekstraktu.

11. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek zawiera przeciwutleniacze i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które są dobre dla serca. W rzeczywistości, na podstawie badania przeprowadzonego na 7216 osobach, stwierdzono, że ci, którzy spożywali oliwę z oliwek, mieli o 35% niższe ryzyko rozwoju chorób serca.

Co więcej, na podstawie badań oliwa z oliwek wiąże się również z niższym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca, które wynosi około 48%. Inne badania wykazały nawet, że osoby używające oliwy z oliwek będą miały niższe skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi.

Więc wiesz, co to jest zdrowa żywność dla serca? Chodź, zacznij jeść jedzenie na gangu! O tak, jeśli chcesz zapytać eksperta o zdrowie, nie wahaj się skorzystać z funkcji „Forum” dostępnej na GueSehat.com. Sprawdź teraz funkcje!

Źródło:

Linia zdrowia. 2018. 15 niezwykle zdrowych dla serca pokarmów .

Wiadomości medyczne dzisiaj. 2018. 16 najlepszych produktów spożywczych dla zdrowego serca.

Najnowsze posty

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found