Jeśli jesteś osobą, która uprawia seks o dużej intensywności, trening mięśni bioder jest obowiązkiem, który należy wykonać. Musisz wiedzieć, że mięśnie bioder są jednymi z największych mięśni w ciele, które określają twoją wydajność fizyczną, w tym podczas seksu, gdzie mięśnie bioder muszą ciężko pracować podczas penetracji.
Przeczytaj także: 5 naturalnych sposobów, aby Twój seks trwał długo
Mięśnie bioder dzielą się na trzy, a mianowicie: gluteus maximus, pośladek minimalny, oraz pośladek średni. Z trzech mięśni bioder, pośladek wielki Jest to największy mięsień i najłatwiejszy do trenowania niż pozostałe dwa mięśnie.
Istnieje 6 form ćwiczeń w treningu mięśni bioder, ale nie zapomnij o rozciągnięciu i rozgrzewce przed wejściem do głównego menu. Oto jak ćwiczyć:
1. Most Bosu Brak równowagi wytworzony przez to narzędzie przetestuje siłę mięśni nóg i mięśni rdzenia. Sposób na: Połóż plecy na podłodze i połóż stopy na piłce Bosu umieszczonej wybrzuszoną stroną do dołu. Naciśnij pięty obu stóp, aby podnieść biodra. Napinaj mięśnie bioder podczas wstawania przed opuszczeniem bioder z powrotem na podłogę. 2. Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze To ćwiczenie wzmocni siłę każdej nogi, jednocześnie zwiększając jej stabilność. Sposób na: Zacznij w pozycji stojącej z jedną nogą z przodu, trzymaj obie hantle przed twoimi udami. Kiedy obniżasz hantle nad goleniami, zginając się w biodrach, powoli unieś lewą nogę do tyłu. Wyciąg hantle Wróć do pozycji wyjściowej, prostując biodra i talię, aż ciało będzie wyprostowane. 3. Martwy ciąg z uchwytem Z szeroko rozstawionymi ramionami i podniesionymi grzbietami rąk, ten ruch podnoszenia zmusi mięśnie pleców do ciężkiej pracy. W tym samym czasie przy użyciu najcięższych ciężarów, jakie możesz podnieść, będziesz pracować nad mięśniami tułowia i dolnych partii ciała. Sposób zrobienia: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i chwyć drążek szerokim chwytem. Z wyprostowanymi ramionami i plecami użyj siły mięśni nóg i bioder, aby podnieść ciężar. Gdy drążek krzyżuje twoje kolana tak szybko, jak to możliwe, wypchnij biodra do przodu. 4. Wykrok z boku i dotyk Ten ruch będzie trenował mięśnie ścięgno udowe (ścięgna podkolanowe), czworogłowy (czworokąty), mięśnie przywodzicieli oraz ćwiczenia na mięśnie bioder. Sposób zrobienia: Stań ze stopami równolegle do bioder, trzymając oba hantle nad udami. Zrób długi krok w lewo, utrzymując kolana w odpowiedniej pozycji, aby nie pochylać się do przodu. Zegnij lewą nogę podczas obniżania ciężaru. Ustaw prawą nogę prosto po przekątnej. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch w prawą stronę. 5. Step-up Ten ruch zwiększy tętno, jednocześnie wzmacniając siłę mięśni bioder i system koordynacji organizmu. Sposób na: Przytrzymaj drugi hantle obok ud i połóż lewą stopę na ławce do ćwiczeń. Naciśnij piętę lewej stopy i pchaj ciało do góry, aż staniesz. Następnie połóż prawą stopę na podłodze i powtórz ten ruch. 6. Odrzut cofania kabla Ten ruch skupia się wyłącznie na mięśniach bioder. Sposób na: Zaczep prawą kostkę na kablu. Upewnij się, że kolana i biodra są lekko ugięte, a następnie napnij mięśnie bioder i powoli wyrzuć nogi do tyłu tak wysoko, jak to tylko możliwe. Zrób to wygodnie. Przy maksymalnym rozciągnięciu nóg napnij mięśnie bioder, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten ruch przez 15 powtórzeń, a następnie przełącz się na drugą nogę. Wykonuj to ćwiczenie tak często, jak to możliwe, ale zwracaj uwagę na stan swojego ciała, jeśli czujesz, że coś jest nie tak z twoim ciałem, najpierw przestań, zrób to ponownie, gdy będziesz w dobrej kondycji, innym razem. (WK)Przeczytaj także: Jak budować mięśnie bez konieczności chodzenia na siłownię
Przeczytaj także: Korzyści z białka dla mięśni i ciała
