Wzrok to chyba najważniejszy zmysł. Tak więc Healthy Gang musi dbać o zdrowie oczu. Okazuje się, że dla oczu najważniejsze są składniki odżywcze.
Te składniki odżywcze pomagają w utrzymaniu funkcji oczu, chronią oczy przed szkodliwym światłem i ograniczają rozwój chorób zwyrodnieniowych, na które wpływa proces starzenia.
Oto osiem najważniejszych składników odżywczych dla oczu!
Przeczytaj także: Korzyści z owoców Leunca dla oczu
8 najważniejszych składników odżywczych dla oczu
Ryzyko rozwoju choroby oczu wzrasta wraz z wiekiem. Najczęstsze choroby oczu to:
- Zaćma: stan, w którym widzenie staje się niewyraźne. Zaćma związana z wiekiem jest najczęstszą przyczyną wad wzroku i ślepoty na świecie.
- Retinopatia cukrzycowa: choroba ta jest związana z cukrzycą i jest jedną z przyczyn upośledzenia wzroku i ślepoty. Choroba ta jest spowodowana uszkodzeniem naczyń krwionośnych siatkówki z powodu wysokiego poziomu cukru we krwi.
- Choroba suchego oka: stan charakteryzujący się brakiem płynu, powodujący suchość i dyskomfort w oczach.
- Jaskra: choroba, w której nerw wzrokowy ulega degeneracji, wpływając na informacje wizualne z oka do mózgu. Jaskra może powodować problemy ze wzrokiem i ślepotę.
- Zwyrodnienie plamki żółtejPlamka jest centralną częścią siatkówki. Zwyrodnienie spowodowane starzeniem się jest główną przyczyną ślepoty w krajach rozwijających się.
Chociaż ryzyko zachorowania na te choroby jest często genetyczne, dieta może również wpływać na to ryzyko. Oto najważniejsze składniki odżywcze dla oczu:
Przeczytaj także: Jak jak najwcześniej wykryć ślepotę barw u dzieci?
1. Witamina A
Niedobór witaminy A jest jedną z przyczyn wad wzroku. Ta witamina jest bardzo ważna dla utrzymania zdrowia komórek oka, które działają w celu wykrywania światła lub tak zwanych fotoreceptorów.
Niedobór witaminy A zwiększa ryzyko ślepoty nocnej, suchości oczu lub innych poważniejszych stanów, w zależności od stopnia niedoboru witaminy A.
Witamina A występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wątroba wołowa, żółtka jaj i wszystkie produkty mleczne. Jednak witaminę A można również uzyskać z roślinnych związków przeciwutleniających zwanych karotenoidami prowitamina A. Związki te znajdują się w obfitości w niektórych owocach i warzywach.
Karotenoidy prowitaminy A zawierają 30% dziennego zapotrzebowania na witaminę A. Najskuteczniejszy jest beta karoten, którego obficie można znaleźć w szpinaku, kapuście i marchwi.
2. Luteina i zeaksantyna
Luteina i zeaksantyna to żółte przeciwutleniacze karotenoidowe zwane pigmentami plamki żółtej. Oba są zawarte w plamce, która jest centralną częścią siatkówki, która jest warstwą światłoczułych komórek za ścianą gałki ocznej.
Luteina i zeaksantyna działają jako krem do opalania doświadczenie. Oba odgrywają ważną rolę w ochronie oczu przed szkodliwym niebieskim światłem. Jedno badanie z udziałem dorosłych i osób starszych wykazało, że przyjmowanie 6 miligramów luteiny lub zeaksantyny dziennie znacznie zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej.
Eksperci odkryli również, że ludzie, którzy spożywali największe ilości luteiny i zeaksantyny, mieli o 43% mniejsze ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej w porównaniu z tymi, którzy spożywali najmniejsze ilości.
Jednak dowody z tych badań są nadal niespójne. Jedno z badań wykazało, że luteina i zeaksantyna chroniły tylko oczy przed późnym zwyrodnieniem plamki żółtej.
Luteina i zeaksantyna zwykle znajdują się w warzywach, takich jak szpinak, kapusta, pietruszka i inne. Żółtka jaj, kukurydza cukrowa i czerwone wino są również bogate w luteinę i zeaksantynę.
4. Kwasy tłuszczowe Omega 3
Kwasy tłuszczowe omega 3 EPA i DHA są ważne dla zdrowia oczu. DHA występuje obficie w siatkówce oka, gdzie składnik odżywczy pomaga w utrzymaniu funkcji oczu. DHA jest również ważny dla rozwoju mózgu i oczu u niemowląt. Dlatego niedobór DHA może upośledzać widzenie, zwłaszcza u dzieci.
Badania pokazują również, że przyjmowanie suplementów omega 3 jest dobre dla osób, które mają suche oczy. Jedno z badań wykazało, że regularne przyjmowanie suplementów EPA i DHA przez trzy miesiące znacznie zmniejszyło objawy suchego oka, zwiększając tworzenie się płynu łzowego.
Kwasy tłuszczowe Omega 3 pomagają również zapobiegać chorobom oczu. Badania z udziałem dorosłych i osób starszych z cukrzycą wykazały, że regularne spożywanie co najmniej 400 miligramów kwasów omega-3 może zmniejszyć ryzyko retinopatii cukrzycowej.
Najlepszym źródłem EPA i DHA jest olej rybi. Jeden z najważniejszych składników odżywczych dla oczu możesz przyjmować w postaci suplementów.
Przeczytaj także: Żywność i owoce zawierające witaminę A dla zdrowia oczu
5. Witamina C
Oczy potrzebują dużej ilości przeciwutleniaczy, bardziej niż jakikolwiek inny narząd. Witamina C to rodzaj silnego przeciwutleniacza, który jest ważny dla oczu. Stężenie witaminy C jest wyższe w zewnętrznej warstwie oka lub w cieczy wodnistej oka niż w innych płynach ustrojowych.
Możesz zwiększyć stężenie witaminy C w zewnętrznej warstwie oka, przyjmując suplementy lub pokarmy bogate w witaminę C. Badania wykazały, że osoby z zaćmą mają zwykle niski poziom przeciwutleniaczy. Badanie wykazało również, że osoby, które przyjmowały suplementy witaminy C, miały mniejsze ryzyko rozwoju zaćmy.
Chociaż witamina C pełni funkcję ochronną dla oczu, nie jest jasne, czy w postaci suplementu, ten najważniejszy składnik odżywczy dla oczu może zapewnić takie same korzyści osobom, które nie mają niedoboru. Wysokie spożycie witaminy C można znaleźć w owocach i warzywach, w tym w owocach cytrusowych, guawie, kapuście i brokułach.
6. Witamina E
Witamina E jest również przeciwutleniaczem rozpuszczalnym w tłuszczach. Jego funkcje obejmują ochronę kwasów tłuszczowych przed szkodliwym utlenianiem. Ponieważ siatkówka zawiera wysokie stężenie kwasów tłuszczowych, spożycie witaminy E jest ważne dla utrzymania zdrowia oczu.
Uważa się, że niedobór witaminy E powoduje zwyrodnienie siatkówki i ślepotę. Jednak nie jest jasne, czy przyjmowanie suplementów witaminy E może zapewnić dodatkowe korzyści, jeśli przyjmujesz wystarczającą ilość witaminy E.
Jedno z badań wykazało, że spożywanie ponad 7 miligramów witaminy E dziennie może zmniejszyć ryzyko zaćmy z powodu starzenia się o 6 procent. Istnieją jednak również badania, które wykazały, że suplementy witaminy E nie spowalniają ani nie zapobiegają rozwojowi zaćmy.
Dobrymi źródłami witaminy E są migdały, nasiona słonecznika i oleje roślinne, takie jak olej lniany. Z tych pokarmów można uzyskać jeden z najważniejszych składników odżywczych dla oczu.
7. Cynk
Oczy zawierają duże ilości cynku. Cynk jest częścią ważnych enzymów, w tym dysmutazy ponadtlenkowej, która działa jako przeciwutleniacz.
Ponadto cynk odgrywa również rolę w tworzeniu pigmentów wizualnych w siatkówce. Z tego powodu niedobór cynku może powodować ślepotę nocną.
W jednym z badań osobom starszym ze zwyrodnieniem plamki żółtej podawano suplementy cynku. Następnie odkryto, że nastąpiło spowolnienie spadku funkcji plamki żółtej. Jednak potrzebne są dalsze badania, aby to udowodnić.
Źródła pokarmu najważniejszych składników odżywczych dla oczu obejmują ostrygi, mięso, pestki dyni i orzechy. (UH)
Przeczytaj także: Uwaga, cukrzyca zwiększa ryzyko zaćmy!
Źródło:
Linia zdrowia. 8 składników odżywczych, które zoptymalizują Twoje zdrowie oczu. 2019.
NAS. Narodowa Biblioteka Medyczna. Oczne oznaki niedoboru witaminy A. 2013.
NAS. Narodowa Biblioteka Medyczna. Owoce i warzywa, które są źródłem luteiny i zeaksantyny: barwnika plamki żółtej w ludzkich oczach. 1998.
