Owoce i warzywa są ważnym elementem zdrowej i zbilansowanej diety. Owoce i warzywa mogą pomóc Ci zachować zdrowie. Jest tak wiele korzyści płynących z owoców i korzyści płynących z warzyw, od zapobiegania chorobom serca, raka po cukrzycę.
Aby uzyskać wszystkie te korzyści, należy pamiętać, że codziennie należy regularnie spożywać owoce i warzywa w wystarczających ilościach. Jeśli poważnie myślisz o korzyściach płynących z owoców i warzyw, z pewnością nie jest to trudne.
Tych owoców i warzyw jest pod dostatkiem. Gang! Istnieje co najmniej dziewięć różnych rodzin owoców i warzyw, z których każda zawiera setki związków, które mają potencjalne korzyści zdrowotne. Nie ma więc powodu, abyś unikał jedzenia owoców i warzyw.
Najlepszym sposobem na spożywanie owoców i warzyw jest spożywanie różnych kolorów. W ten sposób otrzymasz wszystkie kompletne kombinacje składników odżywczych, których potrzebujesz.
Abyś był bardziej pewny korzyści płynących z owoców i warzyw, oto fragmenty niektórych przeprowadzonych badań na temat korzyści płynących z owoców i warzyw w zapobieganiu różnym chorobom przewlekłym.
Przeczytaj także: Zapobiegaj rakowi, aby schudnąć, oto 8 korzyści z soku z selera!
Korzyści z owoców i warzyw
Spośród wielu korzyści płynących z owoców i warzyw, przynajmniej w podsumowaniu, przyniesie następujące sześć ważnych korzyści:
1. Owoce i warzywa są dobrym źródłem witamin i minerałów, w tym kwasu foliowego, witaminy C i potasu.
2. Są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który może pomóc w utrzymaniu zdrowych jelit oraz zapobiegać zaparciom i innym problemom trawiennym. Dieta bogata w błonnik może również zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy.
3. Mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i niektórych rodzajów raka.
4. Owoce i warzywa przyczyniają się do zdrowej i zbilansowanej diety.
5, Owoce i warzywa smakują wyśmienicie i jest tak wiele do wyboru.
6. Owoce i warzywa mają również zazwyczaj niską zawartość tłuszczu i kalorii (o ile nie są smażone w dużej ilości oleju). Dlatego spożywanie owoców i warzyw może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi i utrzymaniu zdrowego serca.
Przeczytaj także: Czy jedzenie owoców ma duży wpływ na wzrost poziomu cukru we krwi?
Korzyści z owoców i warzyw w zapobieganiu niebezpiecznym chorobom
1. Choroba serca i naczyń krwionośnych
Istnieją mocne dowody sugerujące, że dieta bogata w owoce i warzywa może obniżyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Połączone badanie, które objęło 469 551 uczestników wykazało, że wyższe spożycie owoców i warzyw wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem zgonu z powodu chorób układu krążenia. Zmniejszenie ryzyka wyniosło do 4% dla każdej dodatkowej porcji owoców i warzyw dziennie.
Jednak największe i najdłuższe jak dotąd badanie przeprowadzone na Harvardzie objęło prawie 110 000 mężczyzn i kobiet. Przestrzegali jego nawyków żywieniowych przez 14 lat. Wyniki pokazały, że im wyższe średnie dzienne spożycie owoców i warzyw, tym mniejsze ryzyko rozwoju choroby sercowo-naczyniowej.
Aby wzmocnić wyniki, w badaniu porównano również osoby, które rzadko jedzą owoce i warzywa. Okazuje się, że w porównaniu z osobami, które jedzą mniej niż 1,5 porcji owoców i warzyw dziennie, osoby spożywające 8 lub więcej porcji owoców i warzyw dziennie mogą mieć o 30% mniejsze ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
Rodzaje warzyw, które najskuteczniej zmniejszają ryzyko chorób serca i udaru mózgu, to zielone warzywa liściaste, takie jak sałata, szpinak i gorczyca. Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior, kapusta, kapusta, kapusta bok choy i jarmuż, oraz owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, cytryny, limonki i grejpfruty (oraz ich soki) również wnoszą istotny wkład.
2. Nadciśnienie
W profilaktyce nadciśnienia stosuje się dietę DASH (Podejścia dietetyczne do zatrzymania nadciśnienia) wysoce rekomendowane. Ta dieta jest bogata w owoce, warzywa i niskotłuszczowe produkty mleczne. Dieta DASH ogranicza również ilość tłuszczów nasyconych i tłuszczu ogółem.
Naukowcy odkryli, że osoby z wysokim ciśnieniem krwi, które stosowały tę dietę, doświadczyły spadku skurczowego ciśnienia krwi (górna liczba) o około 11 mmHg i rozkurczowego ciśnienia krwi (dolna liczba) o prawie 6 mm Hg. Lub tak samo jak w przypadku przyjmowania leków na nadciśnienie.
Badanie o nazwie OmniHeart wykazało, że dieta bogata w owoce i warzywa może jeszcze bardziej obniżyć ciśnienie krwi, jeśli węglowodany zostaną zastąpione zdrowymi nienasyconymi tłuszczami lub białkami.
Przeczytaj także: Czy Starfruit może obniżyć ciśnienie krwi?
3. Rak
Być może większość badań nad korzyściami płynącymi z owoców i warzyw wiąże się z zapobieganiem nowotworom. Wiele wczesnych badań pokazuje, że istnieje silny związek między spożywaniem owoców i warzyw a ochroną przed rakiem.
Badanie zatytułowane Nurses Health Study II z udziałem 90 476 kobiet przed menopauzą i trwające 22 lata wykazało, że te, które spożywały najwięcej owoców w okresie dojrzewania (około 3 porcji dziennie) miały o 25% niższe ryzyko zachorowania na raka piersi w porównaniu z tymi, które jadły najmniej .
U kobiet, które spożywały większe ilości jabłek, bananów, winogron i kukurydzy w okresie dojrzewania, a także pomarańczy i jarmużu we wczesnej dorosłości, wystąpiła znaczna redukcja raka piersi. Ale dla tych, którzy pili sok owocowy w młodości, nie stwierdzono zmniejszenia ryzyka.
Po przedłużeniu badania do 30 lat stwierdzono, że kobiety, które codziennie spożywały ponad 5,5 porcji owoców i warzyw (zwłaszcza żółtych/pomarańczowych warzyw i warzyw), miały o 11% mniejsze ryzyko raka piersi niż te, które jadły tylko 2. 5 porcji lub mniej.
Raport World Cancer Research Fund i American Institute for Cancer Research sugeruje, że warzywa nieskrobiowe, takie jak sałata i inne warzywa liściaste, brokuły, kapusta bok choy, kapusta, a także czosnek, cebula i tym podobne, mogą chronić nas z kilku rodzajów raka, w tym jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku i żołądka.
Owoce zapewniają również taką samą ochronę, nawet w przypadku raka płuc. Sekret polega na tym, że specjalne składniki owoców i warzyw, takie jak likopen (barwnik, który nadaje pomidorom ich czerwony kolor) mogą zapobiegać rakowi prostaty.
Przeczytaj także: Codziennie szklanka soku owocowego zwiększa ryzyko zachorowania na raka
4. Cukrzyca
Mówienie o korzyściach płynących z owoców na cukrzycę jest nieco skomplikowane, ponieważ wiemy, że owoce są słodkie, co może być niebezpieczne dla diabetyków. I rzeczywiście nie było zbyt wielu badań w tej dziedzinie.
Jedno z badań ponad 66 000 kobiet w badaniu Nurses' Health Study wykazało, że spożywanie większej ilości całych owoców, zwłaszcza jagód, winogron i jabłek, wiązało się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2.
Innym ważnym odkryciem było to, że nadmierne spożywanie soków owocowych wiązało się z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Ponadto badanie ponad 70 000 kobiet pielęgniarek w wieku 38-63 lat, które były wolne od chorób układu krążenia, raka i cukrzycy, wykazało, że spożywanie zielonych warzyw liściastych i owoców wiązało się z niższym ryzykiem cukrzycy.
5. Otyłość
Dane z tego samego badania wykazały, że kobiety i mężczyźni, którzy przez 24 lata zwiększali spożycie owoców i warzyw, tracili na wadze więcej niż ci, którzy jedli mniej.
Jagody, jabłka, gruszki, soja i kalafior wiązały się z utratą wagi, podczas gdy warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, kukurydza i groch, wiązały się z przyrostem masy ciała.
Pamiętaj jednak, że dodanie do diety większej ilości owoców i warzyw nie pomoże Ci schudnąć, chyba że jest substytutem innych produktów spożywczych, takich jak rafinowane węglowodany, białe pieczywo i krakersy.
6. Choroby przewodu pokarmowego
Owoce i warzywa zawierają niestrawny błonnik, który wchłania wodę i rozszerza się, gdy przechodzi przez układ pokarmowy. Błonnik może łagodzić objawy niestrawności i promować regularne wypróżnienia, które mogą łagodzić lub zapobiegać zaparciom.
7. Zdrowie oczu
Spożywanie owoców i warzyw może również pomóc w utrzymaniu zdrowych oczu. W tym pomoc w zapobieganiu dwóm powszechnym chorobom oczu związanym ze starzeniem się, a mianowicie zaćmie i zwyrodnieniu plamki żółtej. Dwa związki, które są bardzo dobre dla zdrowia oczu i znajdują się w wielu owocach i warzywach pomarańczy, to luteina i zeaksantyna.
Przeczytaj także: Jak zapobiegać łysieniu dzięki super owocom
Jak spełnić 5 porcji spożycia owoców i warzyw w ciągu dnia?
Aby czerpać korzyści z owoców i warzyw, musisz spożywać co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie. Kampania spożywania 5 porcji owoców i warzyw dziennie została zorganizowana przez Światową Organizację Zdrowia (WHO).
Zalecają spożywanie co najmniej 400 gramów owoców i warzyw dziennie, aby zmniejszyć ryzyko poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, udar i niektóre nowotwory. Oto wskazówki dotyczące spożywania 5 porcji owoców i warzyw dziennie:
1. Przynieś zapasy owoców, gdziekolwiek jesteś. Przechowuj owoce w czystym pojemniku, całe owoce lub umyte kawałki. Kiedy jesteś głodny, musisz tylko jeść owoce i
2. Poluj często. Kiedy idziesz do centrum handlowego, nie zapomnij odwiedzić sklepów z owocami i warzywami w supermarkecie lub na bazarze, aby znaleźć nowe owoce i warzywa. Wskazówki, jak czerpać korzyści z owoców i warzyw, to spożywanie różnych kolorów i rodzajów. Powinieneś spróbować ciemnozielonych warzyw liściastych, żółtych lub pomarańczowych owoców i warzyw, czerwonych owoców i warzyw, wszelkiego rodzaju orzechów i owoców cytrusowych.
3. Zostaw ziemniaki. Ziemniaki to warzywa skrobiowe. Lepiej wybrać inne warzywa, które są bogatsze w składniki odżywcze i zawierają więcej błonnika.
4. Zrobiłem przekąskę?. Przygotuj zdrowe posiłki z owoców i warzyw. Pamiętaj, że w jednym talerzu menu połowa to warzywa. Częstsze podjadanie sałatek i zup warzywnych.
Przeczytaj także: Chcesz być wegetarianinem? Oto 7 produktów warzywnych zastępujących mięso!
Referencja:
Nhs.uk. Dlaczego 5 dziennie.
rozszerzenie.org. 10 najważniejszych powodów, dla których warto jeść więcej owoców i warzyw.
Harvard.edu. Co powinieneś jeść.
