Insulinooporność zwiększa ryzyko wystąpienia stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2. Często mówi się, że cukrzyca zaczyna się od insulinooporności. Kiedy zostanie zdiagnozowana insulinooporność, może to być wczesne ostrzeżenie przed cukrzycą typu 2. Jak więc zapobiec przekształceniu się insulinooporności w cukrzycę? The Healthy Gang może wypróbować dietę żywieniową dla osób z insulinoopornością.
Jednym z filarów profilaktyki cukrzycy jest prowadzenie zdrowego stylu życia, w tym ćwiczenia fizyczne i utrzymywanie zbilansowanej diety pod kątem insulinooporności. Oto wskazówki dotyczące spożywania pokarmu dotyczące insulinooporności!
Przeczytaj także: Tłuszcz z awokado zapobiega cukrzycy
Jedzenie dla osób z insulinoopornością
Ogólnie rzecz biorąc, zalecaną dietą dla osób z insulinoopornością lub stanem przedcukrzycowym jest pełnowartościowa i naturalna żywność. Unikaj spożywania przetworzonej żywności. Przetworzona żywność, taka jak biały chleb, makaron, ryż i napoje gazowane, jest szybko trawiona, dzięki czemu może szybko podnieść poziom cukru we krwi. Skoki cukru we krwi szybko zwiększają stres trzustki, narządu produkującego hormon insulinę.
Oprócz węglowodanów złożonych tłuszcze nasycone są również związane z opornością na insulinę. Tłuszcze nienasycone są zdrowszym wyborem dietetycznym. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik i zbilansowanych pomaga również w trawieniu i ogranicza pracę trzustki. Oto kilka pokarmów na insulinooporność, które możesz spożywać!
Warzywa
Warzywa są niskokaloryczne i bogate w błonnik, dlatego są zalecane jako pokarmy na insulinooporność w celu kontrolowania poziomu cukru we krwi. Najlepsze warzywa do wyboru to:
- Świeży
- Puszki o niskiej zawartości sodu
- Mrożony
Zdrowe wybory warzyw to:
- Pomidory
- Szparag
- Arachid
- Marchewka
- Kolorowe papryki
- Zielone warzywa, takie jak szpinak i kapusta
- Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły i kalafior
Soki warzywne mogą brzmieć zdrowo, ale wydają się być mniej sycące i nie zawierają tyle błonnika, co świeże warzywa.
Owoce
W ramach diety na insulinooporność zalecane są następujące kryteria dotyczące owoców:
- Bogaty w błonnik
- Bogaty w witaminy
- Bogaty w minerały
Wybieraj owoce świeże i mrożone. Owoce w puszkach, które nie zawierają cukru, mogą być również spożywane, ale generalnie nie zawierają tyle błonnika, co owoce świeże i mrożone.
Oto kilka wyborów owoców bogatych w błonnik:
- jabłko
- Jagody
- Banan
- Wino
- Śliwki
- Brzoskwinia
Unikaj soków owocowych, ponieważ mogą szybko podnieść poziom cukru we krwi, tak jak pijemy napoje gazowane. W rzeczywistości nawet soki, które nie zawierają cukru, są również bogate w cukry naturalne.
Przeczytaj także: Nie jedząc przed ćwiczeniami, czy naprawdę szybko schudnąć?
Nabiał
Produkty mleczne zaspokajają zapotrzebowanie na wapń dla mocnych zębów i kości. Tak więc produkty mleczne obejmują również pokarmy na insulinooporność. Wybierz niskotłuszczowe, niesłodzone mleko i jogurt.
Unikaj spożywania świeżego mleka i jogurtu, które zawierają tłuszcz, ponieważ zawierają tłuszcze nasycone pochodzące z tłuszczu zwierzęcego. Tłuszcz nasycony z tłuszczu zwierzęcego jest związany z opornością na insulinę.
Jeśli nie tolerujesz laktozy, spróbuj spożywać niesłodzone mleko, takie jak mleko sojowe lub laktoza wzbogacone w składniki odżywcze. Mleko ryżowe i mleko migdałowe są również dobrą alternatywą, ale mają niską zawartość białka i składników odżywczych.
Całe Ziarna
Żywność produkty pełnoziarniste obejmuje również pokarmy na insulinooporność. Dlatego pełne ziarna są bogate w witaminy, błonnik i minerały. Niektórzy uważają, że unikanie wszystkich rodzajów węglowodanów jest ważne, aby zapobiegać cukrzycy. Jednak zdrowe, pełnowartościowe i nieprzetworzone węglowodany są dobrym źródłem energii dla organizmu. Mimo to ważne jest, aby kontrolować porcje, aby były zdrowsze.
Ważne jest, aby skupić się na wyborze produkty pełnoziarniste zdrowe i nieprzetworzone. Ważne jest również, aby konsumować produkty pełnoziarniste wraz ze źródłami białka i zdrowymi tłuszczami, aby zapobiec wzrostowi poziomu cukru we krwi.
Aby uzyskać potrzebne wartości odżywcze, wybierz produkty, których etykiety zawierają składniki pełnoziarniste, oto przykłady:
- Pełnoziarnisty
- Owies w całości oraz owsianka
- bułgarski
- kukurydza pełnoziarnisty
- czerwony ryż
- Nasiona pszenicy
Orzechy i groszek
Orzechy są dobrym źródłem błonnika. Tak więc orzechy w tym pokarmy na insulinooporność, ponieważ powoli zwiększają poziom cukru we krwi. Oto kilka dobrych wyborów fasoli, a mianowicie czerwona fasola i czarna fasola.
Ryba
Ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, co zmniejsza ryzyko chorób serca. Choroba serca jest jednym z powikłań związanych z cukrzycą. Ryby są więc pokarmem dla insulinooporności. Oto kilka ryb bogatych w kwasy omega-3: łosoś, makrela, sardynki i tuńczyk.
W przypadku owoców morza innych niż ryby można spożywać, w tym homara, małże, krewetki, ostrygi i kraby. Warto jednak przypomnieć, że ograniczasz spożycie owoców morza panierowanych lub smażonych. Jeśli zdecydujesz się spożywać smażoną rybę, upewnij się, że smaży się ją przy użyciu zdrowszego oleju.
Drób
Drób, taki jak pierś kurczaka i indyk, może być również spożywany jako pokarm dla insulinooporności. Aby utrzymać zdrowe spożycie drobiu, upewnij się, że skóra jest obrana i nie jest spożywana. Ponieważ skóra drobiu, w tym kurczaka, zawiera więcej tłuszczu niż mięso. Inne produkty, takie jak baranina i wołowina, również nadają się do spożycia, o ile zawierają chude białko.
Przeczytaj także: 6 sztucznych słodzików, które są często używane w żywności lub napojach
Źródło:
Linia zdrowia. Wskazówki dietetyczne dla insulinooporności. Sierpień 2019.
Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne. Łatwe planowanie posiłków dla diabetyków.
