Jedzenie przed i po ćwiczeniach – jestem zdrowy

Sport stał się stylem życia większości ludzi, którzy chcą być zdrowi. Aby były przydatne i optymalne wyniki, ćwiczeniom lub ćwiczeniom powinna towarzyszyć wystarczająca wiedza. Być może niewielu wie, że przyjmowanie pokarmu przed, w trakcie i po treningu jest bardzo ważne, aby utrzymać wydajność i zapobiegać kontuzjom. Więc jaki rodzaj jedzenia jest zalecany?

Opisany przez Rendy Dijaya Muliadi, badacza z Nauka o zdrowiu i żywieniu, Centrum Badań Żywności, Motywacja do ćwiczeń jest bardzo zróżnicowana. Niektórzy robią to, aby schudnąć, zbudować mięśnie, zwiększyć sprawność i inni.

„Bez względu na motywację, ćwiczenia są przydatne, abyśmy byli zdrowi i nie łatwo chorowali oraz mieli idealne ciało, abyśmy byli bardziej pewni siebie” – wyjaśnił Rendy w programie Nutriclass zorganizowanym przez Nutrifood. online, wtorek, 23 czerwca 2020 r.

Aby osiągnąć ten cel, ćwiczenia muszą być zrównoważone zdrową dietą i odpowiednim odpoczynkiem. Zbyt intensywne ćwiczenia bez wystarczającego odpoczynku, wyniki są w rzeczywistości szkodliwe. A co z dietą związaną z ćwiczeniami lub sportem?

Przeczytaj także: Ćwiczenia podczas pracy, dlaczego nie?

Dieta i ćwiczenia fizyczne

Celem utrzymania spożycia pokarmu przed i podczas ćwiczeń jest utrzymanie dostępności energii i maksymalizacja wydajności ćwiczeń. Podczas gdy przyjmowanie pokarmu po ćwiczeniach jest ważne, aby poprawić jakość gojenia. Podczas ćwiczeń mięśnie ciała intensywnie pracują i wymagają regeneracji.

Dieta, która jest związana z ćwiczeniami lub ćwiczeniami, w zasadzie musi zawierać mikro- i makroelementy.

1. Węglowodany

Węglowodany są głównym źródłem energii, szczególnie w sportach oporowych, takich jak podnoszenie ciężarów lub wytrzymałość na przykład bieganie. Chociaż jako źródło energii, nie zaleca się spożywania zbyt dużej ilości węglowodanów.

„Nie trzeba obawiać się braku energii, ponieważ organizm ma zapas energii zwany glikogenem, który jest magazynowany w wątrobie i mięśniach. Jego funkcją jest zwiększanie wytrzymałości podczas wysiłku fizycznego. Chociaż węglowodany mogą być magazynowane jako glikogen, wątroba i mięśnie również mają pojemność magazynową, będzie ona przechowywana jako tłuszcz” – wyjaśnił Rendy.

Zasada zapotrzebowania na węglowodany związana z ćwiczeniami polega na tym, że im cięższa aktywność, tym większe zapotrzebowanie na węglowodany.

2. Białko

Ważną funkcją dla osób uprawiających sport jest jako materiał budujący mięśnie, naprawa tkanek i może być wykorzystana jako rezerwa energii. Podobnie jak węglowodany, zapotrzebowanie na białko również wzrasta wraz z intensywnością ćwiczeń. Specjalnie w celu budowania mięśni w stylu kulturysty.

„Im częściej ćwiczymy, mięśnie szybciej ulegną uszkodzeniu, dlatego konieczne jest ponowne spożywanie białka w celu tworzenia i naprawy mięśni” – dodał Rendy.

3. Tłuszcz

Tłuszcz jest nadal potrzebny jako źródło energii rezerwowej, utrzymujący temperaturę ciała i przenoszący witaminy ADE. Po prostu należy wziąć pod uwagę rodzaj tłuszczu, a mianowicie stosować niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak omega 3 i omega 6. Ograniczaj tłuszcze nasycone i unikaj tłuszczu sztucznego.

Przeczytaj również: Depresję można przezwyciężyć 150 minutami ćwiczeń tygodniowo

Jedzenie przed, w trakcie i po ćwiczeniach

Są to pokarmy, które należy spożywać przed, w trakcie i po treningu.

1. Przed sportem

Celem jedzenia przed ćwiczeniami jest przygotowanie energii i płynów ustrojowych tak, aby można je było optymalnie wykorzystać podczas ćwiczeń. Jakie są rodzaje żywności?

Spożywane 2-4 godziny przed ćwiczeniami można jeść ciężko z pełnym menu, takim jak ryż lub chleb. Zalecamy wybór brązowego ryżu lub pieczywa pełnoziarnistego oraz chudego kurczaka i warzyw.

Ale jeśli nie masz dużo czasu przed ćwiczeniami, na przykład tylko 1-2 godziny, nadal możesz jeść lekkie przekąski. Jogurt, koktajle, lub owsianka może być opcją.

Jeśli pozostało Ci mniej niż 1 godzina ćwiczeń i nie miałeś czasu na obfite posiłki lub przekąski, to napój sportowy oraz bar sportowy może być opcją.

Przeczytaj także: To najlepsze jedzenie po treningu

2. Podczas sportu

Niektóre osoby mogą nigdy nie jeść podczas ćwiczeń. Ale dla sportowców lub osób, które wykonują długie i bardzo intensywne treningi, bardzo ważne jest, aby podczas ćwiczeń zawsze utrzymywać poziom cukru i elektrolitów we krwi. To jest powód, dla którego sportowcy piłki nożnej lub badmintona często zwiększają energię, jedząc banany w środku meczu.

Rodzaj pokarmu, który jest zalecany podczas ćwiczeń, to węglowodany lub pokarmy, które mogą zaspokoić potrzeby energetyczne i mogą być szybko trawione. Na przykład banany, żel węglowodanowy, Baton energetyczny, lub napoje sportowe.

3. Po ćwiczeniach

Celem spożywania posiłków i napojów po wysiłku jest przywrócenie energii i płynów ustrojowych oraz optymalizacja gojenia po wysiłku. Co jest spożywane? Woda jest obowiązkowym spożyciem po treningu. Możesz go zastąpić mlekiem.

Ale nie zapomnij o białku, aby przyspieszyć regenerację uszkodzonych mięśni i tkanek. Spożywaj 20-25 gramów białka po treningu, aby zoptymalizować budowę mięśni.

Przeczytaj także: Powody, dla których picie mleka jest bardziej zalecane po intensywnych ćwiczeniach

Źródło

Webinarium NutriClass przeprowadzone przez Nutrifood, 23 czerwca 2020

Najnowsze posty

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found