Obniżenie poziomu cholesterolu można rozpocząć od zmiany codziennej diety. Powinieneś jeść więcej warzyw i owoców obniżających poziom cholesterolu. Cholesterol jest składnikiem podobnym do wosku, który krąży we krwi.
Istnieje wiele korzyści związanych z cholesterolem, takich jak tworzenie ścian komórkowych czy wytwarzanie hormonów. Ale nadmiar cholesterolu jest również bardzo niebezpieczny, ponieważ może powodować powstawanie płytek na ścianach naczyń krwionośnych lub miażdżycę. Miażdżyca może powodować zawały serca i udary.
Niektóre pokarmy, zwłaszcza warzywa i owoce, mogą obniżać zły cholesterol LDL i podwyższać dobry cholesterol HDL.
Przeczytaj także: Korzyści z owoców i warzyw, zapobieganie rakowi w cukrzycy
Warzywa i owoce obniżające poziom cholesterolu
Każdy rodzaj warzyw i owoców obniżających poziom cholesterolu ma inny sposób na obniżenie cholesterolu. Niektóre warzywa zawierają błonnik rozpuszczalny, który wiąże cholesterol w układzie pokarmowym, a następnie wypłukuje go z organizmu przed dostaniem się do krwiobiegu.
Niektóre owoce i warzywa obniżające poziom cholesterolu zawierają wielonienasycone tłuszcze, które bezpośrednio obniżają poziom LDL. Istnieją również owoce i warzywa, które zawierają sterole i stanole roślinne, które zapobiegają wchłanianiu cholesterolu przez organizm. Oto kilka przykładów warzyw i owoców obniżających poziom cholesterolu, które musisz często spożywać!
1. Bakłażan i Okra
Oba te niskokaloryczne warzywa są dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika. Zarówno bakłażan, jak i okra mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca. Dzięki zawartości przeciwutleniaczy kilka badań wykazało, że bakłażan może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
W jednym z badań króliki z wysokim poziomem cholesterolu otrzymywały 0,3 uncji (10 mililitrów) soku z bakłażana dziennie przez dwa tygodnie. Pod koniec badania króliki miały niższy poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów. Oprócz LdL, triglicerydy są markerem ryzyka chorób serca.
Inne badania na zwierzętach wykazały, że bakłażan działa ochronnie na serce. Zwierzęta, które były karmione surowym lub grillowanym bakłażanem przez 30 dni, miały lepszą pracę serca i lepszą chorobę serca.
Przeczytaj także: Jaki jest najskuteczniejszy sposób czyszczenia owoców i warzyw przed jedzeniem?
2. Jabłko
Było kiedyś powiedzenie, że jabłko dziennie trzyma cię z dala od lekarza lub dentysty. Jedną z zalet jabłek jest utrzymanie zdrowia serca. Jabłka są łatwe do znalezienia i są pełne zdrowych składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały. Ponadto jabłka zawierają polifenole, błonnik i fitosterole, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu.
Wykazano, że składniki odżywcze znajdujące się w jabłkach i owocach ogólnie pomagają poprawić zdrowie układu pokarmowego i zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje raka.
Czy jabłka mogą utrzymywać zdrowy poziom cholesterolu? Istnieją ograniczone badania dotyczące związku między jedzeniem jabłek a cholesterolem. W większości badań nie bada się wpływu jabłek jako całości, a jedynie ich aktywne składniki, takie jak pektyny, polifenole, fitosterole, błonnik rozpuszczalny lub kombinację tych składników.
Większość badań rzeczywiście przeprowadzono na myszach karmionych dietą wysokocholesterolową, a tylko kilka badań przeprowadzono na ludziach. Badanie z udziałem myszy wykazało, że ilość błonnika (zarówno błonnika nierozpuszczalnego, jak i pektyny) znajdującego się w dwóch średniej wielkości jabłkach (około 6 uncji na plasterek) była w stanie obniżyć całkowity cholesterol o 10% i zwiększyć poziom cholesterolu HDL o około 10%.
W badaniach na ludziach spożywanie od dwóch do trzech średnich jabłek dziennie skutkowało obniżeniem całkowitego poziomu cholesterolu o od 5% do 13%. Poziom cholesterolu LDL został obniżony o co najmniej 7%, a poziom HDL wzrósł o 12%.
Badania wykazały, że składniki jabłek, które najprawdopodobniej przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu, to pektyny i polifenole. Kilka badań wykazało, że polifenole zawarte w jabłkach mogą również zmniejszać utlenianie LDL, co może przyczyniać się do powstawania miażdżycy.
Przeczytaj także: 3 zalety octu jabłkowego dla ciała
3. Wino
Winogrona zawierają związek zwany pterostilbenem, który może obniżać poziom cholesterolu i trójglicerydów. Jak silnie pterostilben wpływa na enzymy zaangażowane w regulację poziomu lipidów we krwi, odkryto podczas badań na myszach.
Testy przeprowadzone na komórkach wątroby szczura wykazały, że wpływ związków winogronowych na enzymy był podobny do fibratu, leku stosowanego w celu obniżenia poziomu trójglicerydów i cholesterolu. Ten lek należy do tej samej klasy, co statyny obniżające poziom cholesterolu. Ponadto winogrona zawierają również resweratrol, podobny związek, który również obiecuje obniżenie poziomu cholesterolu i tłuszczów we krwi.
4. Truskawki
W badaniu we Włoszech i Hiszpanii z udziałem kilku ochotników zbadano, czy regularne spożywanie truskawek może obniżyć poziom cholesterolu. Poproszono ich o zjedzenie pół kilo truskawek dziennie przez miesiąc.
Okazało się, że pod koniec badania ich poziom złego cholesterolu i trójglicerydów został znacznie obniżony. Zbadali również zdolność antyoksydacyjną truskawek. Zespół przeprowadził eksperyment, w którym na ponad miesiąc dodali 500 gramów truskawek do codziennej diety 23 zdrowych ochotników.
Wyniki publikowane są w Journal of Nutritional Biochemistry, co wskazuje, że całkowity poziom cholesterolu, poziomy LDL i triglicerydów zmniejszyły się odpowiednio o 8,78%, 13,72% i 20,8%. Jednak poziomy HLD nie wzrosły.
Przeczytaj także: Korzyści z soku truskawkowego dla zdrowia
5. Owoce cytrusowe
W rodzinie cytrusów jest wiele owoców. Oprócz jasnego koloru, słodkiego smaku i kuszącego aromatu, rodzina owoców cytrusowych, takich jak grejpfrut, cytryna i pomarańcza, jest bardzo korzystna dla zdrowia.
Pomarańcze są bogate w pektyny, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który może obniżyć poziom LDL. Dzieje się tak, ponieważ owoce cytrusowe zawierają przeciwutleniacze, takie jak witamina C, flawonoidy, beta-karoten, likopen i zdrowy dla serca rozpuszczalny błonnik zwany pektyną.
Naukowcy z Uniwersytetu Hebrajskiego w Jerozolimie przetestowali grejpfruty, rodzaj grejpfruta, pod kątem obniżania poziomu cholesterolu. Wyniki wykazały obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego o 15%, „złego” cholesterolu LDL o 20%, a trójglicerydów o 17%.
Inne badanie, opublikowane w czasopiśmie Circulation, wykazało, że grejpfrut zapobiegał gromadzeniu się blaszek miażdżycowych w tętnicach (miażdżyca) u zwierząt z wysokim poziomem cholesterolu. Badanie to pokazuje, że rozpuszczalny błonnik pektynowy jest głównym czynnikiem odpowiedzialnym za spowolnienie postępu tworzenia się płytki nazębnej.
Zwierzęta karmione dietą wysokocholesterolową z dodatkiem pektyny grejpfrutowej doświadczyły tylko 24% zwężenia tętnic, podczas gdy zwierzęta karmione dietą wysokocholesterolową bez pektyny miały 45% zwężenie.
Oprócz witamin i błonnika grejpfrut zawiera potężny flawonoid zwany naringeniną. Wykazano, że te flawonoidy obniżają poziom trójglicerydów i cholesterolu oraz zapobiegają gromadzeniu się płytki nazębnej.
Przeczytaj także: Mandarynki, chińskie owoce noworoczne, które mogą obniżyć poziom cholesterolu
6. Soja
Mówi się, że spożywanie soi i jej pochodnych, takich jak tofu, tempeh i mleko sojowe, jest potężnym sposobem na obniżenie poziomu cholesterolu. Nawet zaledwie 25 gramów białka sojowego dziennie (10 uncji tofu lub 2 szklanki mleka sojowego) może obniżyć LDL o 5% do 6%.
Ale American Heart Association twierdzi, że soja nie obniża znacząco poziomu cholesterolu. Jednak jedzenie produktów na bazie soi jest nadal dobre, ponieważ zawiera mniej tłuszczów nasyconych w porównaniu z mięsem. Soja jest również bogata w tłuszcze jednonienasycone, witaminy, minerały i błonnik.
Najlepszym sposobem na spożywanie warzyw i owoców obniżających poziom cholesterolu jest spożywanie ich naprzemiennie. W każdym posiłku głównym składnikiem pokarmu jest dużo owoców i warzyw. Przejście na dietę warzywno-owocową obniżającą poziom cholesterolu może pomóc w zmniejszeniu uzależnienia od statyn. Jedz codziennie różnorodne warzywa i owoce.
Referencja:
Zdrowie.harvard.edu. 11 pokarmów obniżających poziom cholesterolu
Healthline.com. Korzyści z bakłażana.
Verywellhealth.com. Korzyści z pektyny jabłkowej i cholesterolu.
WebMD.com. Winogrona mogą obniżać poziom cholesterolu we krwi.
Sciencedziennik.pl. Badania sugerują, że truskawki obniżają poziom cholesterolu
Universityhealthnews.com. Popraw swój poziom cholesterolu dzięki owocom cytrusowym
Mayoclinic.org. Soja: Czy obniża poziom cholesterolu?
