Przychodzi wiele osób siłownia mając nadzieję, że szybko zbudują mięśnie ciała. W rzeczywistości wymaga to procesu, który nie jest natychmiastowy. Tak więc wielu z nich faktycznie nie ma racji w wykonywaniu ćwiczeń budujących mięśnie ciała.
Przeczytaj także: Jak budować mięśnie bez konieczności chodzenia na siłownię
Dla tych, którzy chcą mieć silne mięśnie, zwykłym podejściem jest wykonywanie ćwiczeń poprzez zwiększanie ciężaru, wykonywanie większej liczby ćwiczeń i wykonywanie większej liczby serii i powtórzeń. Nie jest to jednak mądre podejście.
Niektóre z zasad budowania masy mięśniowej to optymalizacja okresów odpoczynku między treningami, wykonywanie odpowiedniej kombinacji serii i powtórzeń oraz praca mięśni według grup mięśni. Zaczerpnięte z kilku źródeł, oto 8 wskazówek dla tych z Was, którzy chcą rozpocząć treningi w budowaniu mięśni, zwłaszcza dla początkujących.
1. Nie trenuj wszystkich części ciała w jeden dzień
Okresy odpoczynku i regeneracji są równie ważne dla zwiększenia objętości i intensywności programu ćwiczeń. W tym celu nie zmuszaj się do trenowania wszystkich części ciała, aby Twoje mięśnie i energia nie zostały zmarnowane.
Zrób odpowiedni harmonogram ćwiczeń. Pamiętaj, aby trenować małe partie ciała, ale używać ekstremalnych ciężarów, zabierze dużo energii. W tym celu należy odpowiednio odpocząć i odpowiednio się odżywiać.
2. Wykonuj dużo ruchów wielostawowych
Ćwiczenia mięśni są pogrupowane w jednoprzegubowy (pojedyncza praktyka) i wielostawowe (ćwiczenie łączone). Jednoprzegubowe to ćwiczenie ćwiczące tylko jedną część ciała, taką jak bicepsy, nogi i inne.
Natomiast wielostawowe to kilka ruchów ćwiczeń, aby trenować kilka partii mięśni jednocześnie, takich jak przysiady oraz podciąganie. Rób więcej ruchów wielostawowe podczas ćwiczeń, ponieważ będzie angażować kilka grup mięśni i więcej niż jedną parę stawów. Wykonuj to ćwiczenie na początku treningu, kiedy ciało jest jeszcze świeże.
3. Zwiększ objętość ćwiczeń
Wybór ćwiczeń na duże obciążenia i prawidłowe ich wykonywanie to pierwszy krok do maksymalizacji wzrostu mięśni. To ćwiczenie powinno być wykonane z wystarczającą ilością serii i powtórzeń, aby uzyskać duże mięśnie. Nie zmuszaj się jednak do wykonywania ćwiczeń o dużej objętości, które przekraczają Twój limit siły. Zbyt duża objętość ćwiczeń przyniesie efekt przeciwny do zamierzonego. Musisz znać swoje własne ograniczenia.
4. Liczenie serii i powtórzeń
Idealna liczba powtórzeń na serię, aby zmaksymalizować wzrost mięśni, wynosi od 8 do 12. Nie oznacza to jednak, że musisz wykonywać te powtórzenia od początku do końca, w zależności od siły oporu energetycznego.
Zaleca się wykonanie kilku małych powtórzeń z ruchem ćwiczeniowym wielostawowe. Wykonaj co najmniej sześć powtórzeń w kilku seriach, gdy ciało zacznie stymulować masę i siłę mięśni.
Możesz także użyć trybu piramidy, który polega na używaniu lekkich ciężarów do większej liczby powtórzeń i ciężkich ciężarów do mniejszych powtórzeń.
5. Ćwicz mięśnie pod różnymi kątami
Zmaksymalizuj różne narzędzia w siłownia trenować wszystkie grupy mięśni ciała poprzez wcześniejsze zrozumienie funkcji narzędzia. Ponadto musisz nauczyć się ruchów części ciała, które będziesz ćwiczyć, takich jak nogi, ręce, ramiona i inne pozycje ciała, aby móc określić, jakie ćwiczenia można zastosować do każdej z tych grup mięśni.
Przeczytaj także: Jak trenować mięśnie bioder, aby poprawić wydajność seksualną?
6. Dostosuj czas przerwy
W przypadku regularnych treningów zwykle zajmuje to tylko 1-2 minuty odpoczynku między seriami. Jednak w przypadku forsownych i wyczerpujących ekstremalnych treningów wydłuż okresy odpoczynku, aby uzyskać więcej czasu na regenerację.
7. Nie zaniedbuj często każdego zestawu ćwiczeń
Możesz nie ukończyć zestawu ćwiczeń. Chociaż nadal stymuluje tworzenie komórek mięśniowych i hormonów anabolicznych, nie przyzwyczajaj się do popełniania tych błędów, ponieważ będzie to szkodliwe dla budowania mięśni..
Przeczytaj także: Korzyści z białka dla mięśni i ciała
8. Ćwicz z przyjaciółmi
Przy zwiększaniu intensywności ćwiczeń nie ma nic złego w poproszeniu znajomego, aby towarzyszył Ci podczas sesji treningowej. Nie tylko po to, aby zapewnić bezpieczeństwo podczas ćwiczeń, ale także po to, aby pomóc Ci ocenić awarie. Niektóre z ćwiczeń towarzyszących to: Freprezentanci sił zbrojnych, negatywne powtórzenia i dropsety.
Dobrym pomysłem jest wykonywanie ćwiczeń mięśniowych w towarzystwie trener, szczególnie dla początkujących. Chociaż można to zrobić samodzielnie, ale trener może pomóc w obserwowaniu postępów w wykonywanym ćwiczeniu.(WK)
