Dieta o niskim indeksie glikemicznym to dieta oparta na wartości indeksu glikemicznego pokarmów. Według kilku badań dieta o niskim indeksie glikemicznym może schudnąć, obniżyć poziom cukru we krwi, błonnik obniża ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.
Jednak są też wady tej diety o niskim indeksie glikemicznym. Aby Diabestfriends mógł lepiej zrozumieć dietę o niskim indeksie glikemicznym, przeczytaj poniższe wyjaśnienie, OK!
Przeczytaj także: Czy diabetycy mogą jeść mango?
Co to jest indeks glikemiczny?
Węglowodany to składniki odżywcze znajdujące się w różnych produktach spożywczych, w tym chlebie, zbożach, warzywach i produktach mlecznych. Te składniki odżywcze są ważne dla zdrowia. Podczas spożywania węglowodanów układ trawienny organizmu rozkłada je na cukry proste, które dostają się do naczyń krwionośnych.
Nie wszystkie rodzaje węglowodanów są takie same. Mają też różny wpływ na poziom cukru we krwi. Indeks glikemiczny to system pomiarowy, który kategoryzuje produkty spożywcze według ich wpływu na poziom cukru we krwi. Istnieją trzy grupy wartości indeksu glikemicznego, a mianowicie:
- Niski: 55 i poniżej
- Obecnie: 56-69
- Wysoka: 70 i więcej
Za najlepszy wybór uważa się pokarmy o niskim indeksie glikemicznym. Te pokarmy są powoli trawione i wchłaniane przez organizm, więc wzrost poziomu cukru we krwi jest również wolniejszy i mniejszy.
Tymczasem żywność o wysokim indeksie glikemicznym musi być ograniczona w ich spożyciu. Te pokarmy są szybko trawione i wchłaniane przez organizm, co może powodować szybki wzrost i spadek poziomu cukru we krwi.
Żywność będzie miała wartość indeksu glikemicznego tylko wtedy, gdy zawiera węglowodany. Tak więc żywność, która nie zawiera węglowodanów, nie znajdzie się na liście indeksów glikemicznych. Przykłady żywności, które nie zawierają węglowodanów, obejmują:
- Mięso
- Kurczak
- Ryba
- jajko
- Zioła
- Zioła i przyprawy
Czynniki wpływające na indeks glikemiczny żywności
Na wartość indeksu glikemicznego żywności wpływa kilka czynników, a mianowicie:
Rodzaje zawartego w nim cukru: prawie każdy uważa, że każdy cukier ma wysoki indeks glikemiczny. Indeks glikemiczny cukru waha się od najniższego, czyli fruktozy o wartości indeksu glikemicznego około 23, do najwyższego, czyli maltozy około 105.
Struktura skrobiSkrobia to węglowodan składający się z dwóch cząsteczek, a mianowicie amylozy i amylopektyny. Amyloza jest trudna do strawienia, natomiast amylopektyna jest lekkostrawna. Pokarmy o wyższej zawartości amylozy mają zwykle niższy indeks glikemiczny.
Rafinowane węglowodany: procesy przetwarzania, takie jak mielenie, uszkadzają cząsteczki amylozy i amylopektyny, dzięki czemu mogą zwiększać wartość indeksu glikemicznego. Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej przetworzona żywność, tym wyższa wartość indeksu glikemicznego.
Skład odżywczy: Dodanie białka lub tłuszczu do posiłku może spowolnić trawienie i pomóc w zmniejszeniu odpowiedzi glikemicznej pokarmu.
Metoda gotowania: sposób przygotowania i techniki żywności może wpływać na wartość indeksu glikemicznego żywności. Ogólnie rzecz biorąc, im dłużej gotowane jest jedzenie, tym szybciej zawarty w nim cukier jest trawiony i wchłaniany przez organizm, zwiększając w ten sposób jego indeks glikemiczny.
Poziom dojrzałości: Niedojrzałe owoce zawierają złożone węglowodany, które zamieniają się w cukier, gdy owoce są dojrzałe. Zatem im bardziej dojrzały owoc, tym wyższa wartość indeksu glikemicznego. Na przykład niedojrzały banan ma indeks glikemiczny 30, a dojrzały banan ma indeks glikemiczny 48.
Przeczytaj także: To są pokarmy o niskim indeksie glikemicznym!
Dieta o niskim indeksie glikemicznym dla cukrzycy
Organizmy osób chorych na cukrzycę nie mogą skutecznie trawić cukru, co utrudnia utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. Jeśli jednak Diabestfriends może kontrolować poziom cukru we krwi, może zapobiec różnym powikłaniom, w tym chorobom serca, udarowi oraz uszkodzeniom nerwów i nerek.
Kilka badań wykazało, że dieta o niskim indeksie glikemicznym może obniżyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą. Przegląd 54 badań wykazał, że dieta o niskim indeksie glikemicznym może obniżyć poziom HbA1C, masę ciała i poziom cukru we krwi na czczo u osób z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym.
Ponadto kilka badań wykazało również, że osoby, które jedzą dużo pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym, mają wyższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Pokarmy do spożycia, jeśli chcesz przestrzegać diety o niskim indeksie glikemicznym
W zasadzie, jeśli jesteś na diecie o niskim indeksie glikemicznym, nie musisz liczyć kalorii ani zwracać uwagi na zawartość białka, tłuszczu lub węglowodanów w pożywieniu.
Diabestfriends muszą jeść tylko pokarmy o niskim indeksie glikemicznym. Istnieje wiele zdrowych i pożywnych produktów spożywczych, które można spożywać stosując dietę o niskim indeksie glikemicznym, na przykład:
- Chleb: pełnoziarnisty, mieszany lub żytni.
- Owoce: jabłko, truskawka, pomidor
- Warzywa: marchew, brokuły, seler, cukinia
- Warzywa skrobiowe: słodkie ziemniaki
- Makaron i kluski: makaron, kasza gryczana, wermiszel
- Ryż: brązowy ryż
- Pszenica: komosa ryżowa, jęczmień
- Produkty mleczne: mleko, sery, mleko kokosowe, mleko sojowe, mleko migdałowe.
Oto produkty, które zawierają niewiele lub nie zawierają węglowodanów. Przykłady tych produktów mogą być nadal spożywane w ramach diety o niskim indeksie glikemicznym:
- Ryby i owoce morza: w tym łosoś, tuńczyk, sardynki, krewetki
- Inne produkty pochodzenia zwierzęcego: w tym wołowina, kurczak, wieprzowina, koza i jaja
- Orzechy: takie jak migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca
- Tłuszcze i oleje: takie jak czosnek, bazylia, sól i pieprz
Pokarmy, których należy unikać podczas stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym
Możesz zastąpić żywność o wysokim indeksie glikemicznym alternatywami, które mają niższą wartość indeksu glikemicznego. Przykładami produktów spożywczych o wysokim indeksie glikemicznym są:
- Chleb: biały chleb i bajgle
- Płatki śniadaniowe: owsianka natychmiastowy
- Makaron i kluski: makaron kukurydziany i makaron instant
- Produkty mleczne: mleko ryżowe i mleko pszenne
- Arbuz
- Ciasta i słodycze: pączki, babeczki, ciasteczka, i inne ciasta
Zdrowe przekąski o niskim indeksie glikemicznym
Jeśli jesteś głodny poza posiłkami, oto kilka przekąsek o niskim indeksie glikemicznym, które możesz zjeść:
- Orzechy bez soli
- Kawałek owocu z masłem orzechowym
- Jedna filiżanka jagód lub winogron wraz z odrobiną sera
- Jogurt grecki z pokrojonymi migdałami
- Kilka plasterków jabłka
- Jedno gotowane jajko
Wady diety o niskim indeksie glikemicznym
Chociaż dieta o niskim indeksie glikemicznym ma pewne zalety, są też wady. Po pierwsze, indeks glikemiczny nie daje pełnego obrazu żywienia żywności.
W rzeczywistości ważne jest również, aby w żywności uwzględnić tłuszcz, białko, cukier i błonnik. Istnieje również wiele produktów, które mają niski indeks glikemiczny, ale nie są uważane za zdrowe, takie jak lody (wartość indeksu glikemicznego 27-55 dla wersji niskotłuszczowej).
Drugą wadą diety o niskim indeksie glikemicznym jest to, że ten system pomiarowy uwzględnia tylko wpływ jednego pokarmu na poziom cukru we krwi. W rzeczywistości większość produktów spożywczych jest spożywana w większych ilościach.
Wreszcie indeks glikemiczny nie mierzy ilości spożywanych węglowodanów. W rzeczywistości jest to ważny czynnik w określaniu wpływu żywności na poziom cukru we krwi.
Na przykład arbuz ma wysoką wartość indeksu glikemicznego, która wynosi około 72-80, dlatego nie jest zalecany do spożycia w diecie o niskim indeksie glikemicznym. W rzeczywistości arbuz ma również niską zawartość węglowodanów, która wynosi 8 gramów węglowodanów na 100 gramów.
Przeczytaj także: Znajomość indeksu glikemicznego żywności
Czy Diabestfriends może przejść na dietę o niskim indeksie glikemicznym? Chociaż ta dieta może pomóc Diabestfriends kontrolować poziom cukru we krwi, najlepiej najpierw skonsultować się z lekarzem. Powodem jest to, że jeśli zbytnio skupisz się na diecie o niskim indeksie glikemicznym, istnieje obawa, że Diabestfriends stracą przyjmowanie innych składników odżywczych, które są bardzo ważne dla zdrowia. (UH)
Źródło:
Linia zdrowia. Przewodnik dla początkujących do diety niskoglikemicznej. Czerwiec 2020.
American Journal of Clinical Nutrition. Diety o niskim indeksie glikemicznym jako interwencja w cukrzycy: przegląd systematyczny i metaanaliza. Październik 2019.
